5 种增强力量和稳定性的最佳铰链练习

髋关节铰链练习是锻炼核心肌肉稳定性和力量的有效方法。这些练习是基本动作，涉及髋关节弯曲和臀部向后移动，同时保持脊柱位置稳定。

为什么要练习髋关节铰链练习？

定期练习这些练习不仅可以提供核心的基本运动，还可以锻炼臀部和周围的肌肉，并动员胸椎。

从针对核心和臀部到锻炼下背部、腿筋和臀肌，铰链锻炼可以帮助您保持身体直立并避免受伤。此外，这些练习可以帮助您增强肌肉、增强垂直跳跃、增强力量并缓解腰痛。

为了帮助您入门，我们在下面列出了一些最有效的铰链运动，它们一定会给您带来惊人的好处。

5 种最佳髋关节铰链练习

定期练习这些髋关节铰链练习将通过针对您的核心和其他主要肌肉为您提供令人难以置信的锻炼课程。

1.杠铃硬拉

杠铃硬拉是最重要的铰链练习之一，非常适合锻炼整个后链的大量肌肉。这项练习可以增强力量并提高运动表现。

要做这个练习：

• 站直，面对杠铃，双脚与肩同宽。
• 现在，以腰部为铰链，抓住膝盖外侧的杠铃。确保您的手臂始终保持锁定状态。
• 通过伸展臀部和膝盖将杠铃拉离地板，保持脊柱中立并调动腿筋。
• 一旦杠铃超过膝盖，向前推动臀部并完成动作。
• 将杠铃放下并重复。

2.杠铃髋部推力

杠铃髋部推力可以说是增强臀肌最有效的铰链动作之一。该运动还针对并稳定核心肌肉。

要做这个练习：

• 坐在长凳前，将上背部靠在长凳上，将杠铃放在大腿上。
• 紧紧握住杠铃，双脚与肩同宽，膝盖弯曲成 90 度角。
• 现在，将臀部推向天花板，同时在动作的最高点收紧臀部。
• 尽可能高地抬起臀部，并在完全伸展时降低臀部。

3.壶铃摆动

壶铃摆动是最受欢迎的铰链练习之一，有助于增强后链肌肉的力量，同时也能锻炼臀肌。这项练习是增加臀肌重量的绝佳方法。

要做这个练习：

• 站直，双脚略宽于肩宽，双手握住壶铃放在两腿之间。
• 当你在两腿之间摆动壶铃时，稍微铰接腰部并弯曲膝盖。
• 当你在你面前挥动壶铃时，同时将你的臀部推向前方。
• 继续。

4. 电缆穿过

拉绳是一种很好的铰链运动，可以锻炼臀肌，也有助于稳定你的腹部。

要做这个练习：

• 将绳子连接到低滑轮电缆站上，背对机器站直。
• 向下伸手，双手握住绳子的两端，确保绳子位于双腿之间。
• 现在，铰接并弯曲膝盖，以 45 度角降低躯干。
• 从那里开始，向前推动臀部，然后将躯干伸直至站立位置。
• 通过反向运动降低绳索。

5.杠铃早上好

杠铃早上好是最有效的复合铰链练习之一，它可以同时锻炼腿筋、臀肌、核心肌群和其他主要的下半身肌肉。

要做这个练习：

• 将杠铃放在上背部，站立时双脚略宽于肩宽。
• 用双手在肩部肌肉外侧抓住杠铃。
• 现在，将肩胛骨挤压在一起，弯曲膝盖，同时以臀部为中心向前转动。
• 当你铰链时，将臀部和臀部向后推，并确保脊柱处于中立位置。
• 抬起你的躯干并返回到起始位置。

然而，在进行这些髋关节铰链练习时，请遵循正确的形式并保持姿势直立，以避免对腰椎和下背部造成严重伤害。每个练习的目标是执行 8 到 10 次，并且慢慢开始，特别是如果您是初学者。