阔筋膜张肌或 TFL 拉伸是缓解臀部肌肉及其周围的紧绷和疼痛的神奇方法。TFL 是臀部的梭形肌肉，被认为是最常用的肌肉之一，因为它用于各种日常活动，如步行、站立、爬楼梯等。
TFL 肌肉还有助于外展、屈曲和内旋等运动，并且在下半身功能和运动方面发挥着重要作用。阔筋膜张肌的主要功能是在髋关节处外展和旋转股骨，并在伸展过程中协助膝盖和臀部的运动。
是什么导致阔筋膜张肌紧张？
有多种因素可能导致 TFL 肌肉僵硬。一些常见的包括：
- 在步行、跑步和骑自行车等活动和运动中过度使用
- 久坐
- 髋关节外展肌和屈肌无力
- 某些身体姿势
僵硬的 TFL 肌肉通常会导致严重的疼痛和活动问题。因此，为了避免所有这些问题，经常练习 TFL 肌肉伸展很重要。为了帮助您伸展这块重要的肌肉，我们列出了一些您必须定期进行的最有效的锻炼。
5 种缓解僵硬的最佳 TFL 伸展运动
尝试定期拉伸以下阔筋膜张肌，以改善其功能和整体活动能力：
1.仰卧外展肌伸展
这是最重要的 TFL 伸展运动之一，可以减轻臀部肌肉及其周围的紧张。
去做：
- 侧躺在垫子上，然后稍微站起来，同时用手支撑自己。
- 向上移动外侧腿，将脚放在地板上，脚趾背向身体。
- 现在，将臀部向伸展的腿倾斜，直到感觉 TFL 肌肉得到良好的拉伸。
- 保持拉伸直到感觉舒服为止，然后换边。
2、卧腿悬垂伸展
这是另一种非常放松的 TFL 拉伸，可以轻松完成，以缓解臀部周围的疼痛和僵硬。
去做：
- 侧躺在床边，用手支撑头部。
- 将大腿放低到床边，并尽可能伸展至感觉舒适的程度。
- 保持伸展几秒钟，然后换边。
- 两侧重复拉伸。
3.站立交叉腿外展肌伸展
这是最好的站立 TFL 伸展运动之一，可以轻轻地放松和打开僵硬的臀部肌肉。站立盘腿外展肌拉伸还可以增加大腿内侧肌肉的灵活性，并提供极大的放松。
去做：
- 双脚站立，距离与臀部同宽，并保持背部挺直。
- 现在，将一条腿移到身后，形成盘腿姿势。您可以抓住椅子或任何坚固的物体来获得支撑和稳定性。
- 通过将你的重量转移到交叉的腿后面，慢慢地推动你的臀部向前移动，并保持伸展几秒钟。
- 换边并重复练习。
4.交叉跪髋屈肌伸展
交叉跪姿髋屈肌拉伸可以改善髋部活动性，减轻疼痛，并且对灵活性也有非常好的效果。此外，这种伸展运动可以改善姿势并防止下半身受伤。
去做：
- 站直，双脚与臀部同宽。采取弓步姿势，右腿向前，左脚向后。
- 现在，向地板降低，直到右大腿与地板平行。
- 从那里开始，慢慢向前倾斜并将身体转向右腿。
- 保持伸展几秒钟，然后松开。换边并重复。
5. 髋关节圈
它是最有效的 TFL 伸展运动之一，有助于改善髋关节的运动范围，同时稳定膝盖和臀部。
去做：
- 站直，双脚与臀部同宽。将双手放在腰上。
- 现在，以圆周运动移动臀部并完成几个整圈。然后，逆时针旋转并完成几次。
- 当你做这个练习时，尝试增加每组圆圈的直径。
- 每个方向至少完成 10 到 15 次。
因此，这些是您可以练习的一些最佳 TFL 伸展运动，以加强和伸展阔筋膜张肌。
请记住，TFL 肌肉无法孤立，因此您需要进行各种臀部和臀肌拉伸，如上面讨论的那样，以保持它们良好的功能并避免受伤。
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