5 个简单的脚踝灵活性练习，可提高稳定性和力量 

如果你想让你的腿不受伤害，在你的日常锻炼中加入脚踝活动练习可能是有益的。

灵活的脚踝不仅可以改善活动和锻炼期间的运动范围，而且还可以提高运动表现并增强整体下肢力量和活动能力。

踝关节活动度类型

说到脚踝的灵活性，它们基本上有两种类型：

背屈（屈曲）： 背屈是指将脚的上侧抬向胫骨的能力。

跖屈（伸展）：它指的是将脚从胫骨上移开的能力。

踝关节活动度练习

在您的日常锻炼中包括以下脚踝灵活性练习将有助于加强这些肌肉，还可以让您在行走、跑步和进行腿部运动时没有任何疼痛或其他并发症。

此外，这五个练习还可以让你的膝盖和臀部远离无力和各种伤害。

#1 脚踝圈

脚踝转圈是最简单的脚踝活动练习之一，您几乎可以随时随地进行。此练习可消除踝关节的炎症和疼痛，并为这些肌肉提供力量，使其可用于不同的运动。

做这个练习：

• 站直，双脚并拢，双手放在腰上。
• 踮起脚尖，向前伸展右腿。
• 开始将右脚的脚踝绕圈旋转几秒钟，然后用左脚重复这个动作。
• 继续做几次。

#2 踝关节屈曲（足底）

这是另一种出色的脚踝灵活性练习，当您在跖屈运动中将脚趾指向脚后跟时，有助于增强肌肉。对于此练习，您需要一个阻力带。

做这个练习：

• 坐在地板上，右腿膝盖弯曲，脚跟平放在地板上。将左腿伸直放在地板上。
• 将阻力带绕在左脚上，双手握住阻力带的两端。
• 拉动阻力带，同时将左脚趾向前和向后点几次。
• 在另一侧重复该动作。

#3 踝关节屈曲（背屈）

这是最有效的脚踝灵活性练习之一，当您在背屈运动中将脚趾拉向胫骨时，可以拉伸脚踝。

做这个练习：

• 坐在地板上，双腿向前伸直。
• 将带子绕在桌腿上，然后绕在右脚上。从那里，将脚趾指向天花板，然后慢慢回到起始位置。
• 重复几次，换另一条腿练习。

#4 偏心小腿抬高

离心小腿抬高是最简单、最有效的踝关节灵活性练习之一，因为它有助于增强踝关节背屈并防止肌肉受伤。

做这个练习：

• 直立在台阶或箱子上，脚后跟悬在边缘。将手放在腰部或两侧。
• 抬起你的脚趾，然后尽可能地慢慢放下你的脚后跟。再次向上推，重复练习。

#5 弓步

弓步是一种很好的灵活性锻炼，不仅可以锻炼脚踝，还可以帮助改善整体平衡，并锻炼其他主要的下半身肌肉，包括腘绳肌和股四头肌。

您可以尝试不同类型的弓步，但从静态弓步开始，然后逐步升级到其他高级变式。做这个练习：

• 站直，将右腿放在左腿前面。保持脚趾朝前。
• 双手放在腰上，慢慢向后弯曲左膝，直到它几乎接触到地板。记住在整个练习过程中保持背部挺直。
• 继续尽可能地向下弓步，然后慢慢将自己推到起始位置。重复练习几次，然后换边。

当你的脚踝虚弱且不够灵活时，它们会使腿部更容易受到肌肉拉伤和伤害，有时还会导致严重的并发症。

为防止这种情况发生，请每天进行上述脚踝灵活性练习，看看它对你有何作用。