有一些同时针对两个臀部的练习，90/90 臀部拉伸就是其中之一。这个名字已经表明你的身体呈两个 90 度角。
根据研究，您的臀部旋转通常每年都会减少一点，从而减少您的运动范围。这显然对臀部不利，但也可能导致背部疼痛，甚至膝盖、脚踝和脚部疼痛。
臀部伸展运动可以拯救你！在所有的臀部伸展运动中，90/90臀部伸展运动被认为是最有效的伸展运动之一。
如何进行 90/90 髋部伸展
90/90 拉伸大大提高了髋部的活动能力。在此动作中，您将向外旋转一侧髋部，向内旋转另一侧髋部。
以下是有关如何执行此操作的分步指南：
- 坐在地板或垫子上，将双腿伸到身前开始。
- 你的右膝应该弯曲，你应该将右脚掌放在靠近你的右臀的地面上。
- 将右腿向外转动，使膝盖指向一侧。
- 右膝应形成 90 度角，右胫骨垂直于躯干。
- 现在，弯曲左膝，将左脚放在左臀部后面，将其抬向臀部。
- 左膝处应形成另一个 90 度角，左胫骨与身体平行。
- 你的腿应该呈“Z”形，双膝成90度角。
- 将脊柱置于中立位置，并确保臀部和躯干向前。
- 直到臀部开始伸展，慢慢从臀部向前倾斜，同时保持背部挺直。
- 将双手放在身后的地板上或放在前腿上以支撑自己。
- 注意深呼吸，保持伸展 20 到 30 秒。
- 将左腿放在前面，右腿放在后面，在另一侧重复该过程。
进行 90/90 臀部拉伸时要记住的一些技巧：
- 避免无精打采或弯曲背部，并保持上半身呈一条直线。
- 为了保持稳定性并支撑您的姿势，请收缩您的核心肌肉。
- 随着灵活性的提高，从轻微的伸展开始，逐渐增加强度。
- 如果您感到任何疼痛或不适，请放松拉伸，然后咨询医疗专家。
90/90 拉伸如何提高灵活性？
长时间坐在办公桌前是当今社会的普遍现象。因此，您的前臀部肌肉在一天的大部分时间里都处于缩短的位置，这可能会导致关节僵硬。
当肌肉不伸展和移动时就会变得僵硬。当您向下移动腿部时，这可能会拉伤您的背部并导致膝盖和脚踝出现困难。
但是，当您伸展和伸展臀部肌肉时，这种紧绷感会减轻，并且使移动变得更容易。
何时避免 90/90 髋部拉伸？
那些正在经历髋部撞击或接受过髋部或膝关节置换术的人应避免进行 90/90 髋部拉伸。如果您有膝盖问题，例如关节或关节炎疼痛，请寻找不同的伸展运动，这些伸展运动可以以更少的努力提供类似的益处。
如果您感到疼痛、捏痛或不适感持续存在，请停止完成伸展运动并寻求建议。
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