如果您超过 50 岁并且遇到髋关节活动问题，请考虑按照物理治疗师的建议进行以下针对髋关节疼痛的练习。
根据物理治疗师的说法，导致 50 岁以上人群出现髋关节活动问题的最常见因素之一是久坐不动的生活方式。长时间坐着，尤其是姿势不当，会导致关节僵硬，导致肌肉缩短，还会影响整体活动能力，从而导致跌倒和绊倒。
为了帮助预防所有这些问题，这里有一些物理治疗师推荐的针对髋部疼痛和活动能力的锻炼，每个人都应该在 50 多岁时开始进行这些锻炼，以控制他们的活动能力和整体力量。
锻炼髋部疼痛和活动能力
以下五个练习很简单，也是每天练习最有效的髋关节活动程序：
#1 图四拉伸
四字形拉伸是治疗髋部疼痛和灵活性的最佳练习之一，它还可以增强股四头肌并增强核心稳定性。它是提高臀部灵活性的最佳伸展运动之一，可以轻柔地拉动臀部和外侧臀部，同时还能改善整体身体平衡。
做这个练习：
- 平躺在运动垫上，弯曲，双脚平放在地板上。
- 将右腿的脚踝越过左膝，就像数字 4 一样。慢慢地将左膝拉向胸部。
- 保持伸展几秒钟，然后在换边之前重复。
#2 髋屈肌弓步伸展
髋屈肌弓步伸展是治疗髋部疼痛和活动度最有效的运动之一。它不仅有助于提高活动能力，还可以提高臀部的灵活性并减少下背部和膝盖疼痛。
做这个练习：
- 采取标准的弓步姿势，左膝放在地板上，右脚平放在你面前的地面上。
- 将双手放在腰部，慢慢弯曲膝盖小于 90 度。
- 在保持躯干稳定的同时尝试向左腿向前冲刺。
- 保持伸展几秒钟，然后回到起始位置。在另一侧重复练习。
#3 单膝到胸
单一的膝盖到胸部的运动也是对髋关节屈曲有效的髋关节疼痛的最佳伸展运动之一。它还可以放松下背部和腿筋。
定期练习此练习可提高柔韧性并增强背部、膝盖和臀部肌肉的活动范围。
做这个练习：
- 仰卧，双腿伸直。
- 将双手放在两侧，确保臀部水平，下背部牢牢压在地板上。
- 弯曲你的左膝，用右手拥抱并拉动你的膝盖，使其靠近你的胸部。
- 保持伸展几秒钟，然后重复。换边。
#4 90-90 弹力
物理治疗师建议使用 90-90 度伸展髋关节活动度，因为它对髋关节的内旋和外旋都有效。
它被认为是治疗髋部疼痛最放松的运动之一，因为它可以拉伸和锻炼髋部周围的几块肌肉，包括腰大肌、髋外展肌、髋屈肌、臀大肌、内收肌和梨状肌。
做这个练习：
- 坐直，弯曲膝盖，双脚平放在地板上。确保双脚与肩同宽。
- 将双腿向右移动，同时将身体轻轻向同一侧旋转。
- 回到中心，在另一侧重复动作。
#5 蝴蝶伸展
蝶形拉伸是治疗髋部疼痛最轻松、最简单的运动之一，它可以轻柔地放松紧绷的臀部肌肉并缓解不适。它还针对下背部和大腿内侧，提供温和、平静的伸展。
做这个练习：
- 坐在地板或床上，保持膝盖弯曲并向两侧伸出。让你的脚趾相互接触，并将它们压在一起。
- 用手轻轻按压膝盖以加深拉伸。
- 保持这个姿势几秒钟，然后放松。
物理治疗师建议，活动身体是预防髋关节活动问题的最佳良药，定期进行上述锻炼会有所帮助。
虽然这些锻炼是有益的，但如果疼痛非常剧烈或干扰日常活动和运动，则不应尝试这些锻炼。在这种情况下，请立即咨询物理治疗师以对自己进行评估。
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