垂直腿部仰卧起坐是一项出色的自重核心锻炼。尽管它们类似于标准仰卧起坐，但还是有一些不同之处。
在这个变体中，腿垂直或垂直于地板。这个位置增加了锻炼的强度，并有助于获得健美和更清晰的腹肌。
虽然标准仰卧起坐主要针对腹直肌，但这种垂直变化可以增强上半身和下半身的肌肉。垂直腿部仰卧起坐可以添加到核心训练锻炼中，也可以作为全身锻炼课程的一部分进行。
为什么要在日常锻炼中加入垂直腿部仰卧起坐？
以下是考虑在日常锻炼中加入垂直腿部仰卧起坐的五个显着理由：
#1 针对整个核心肌肉
将此练习添加到您的日常锻炼中的主要原因之一是它不仅针对腹直肌，而且还可以锻炼横腹肌、下背部伸肌以及内外斜肌。
与标准仰卧起坐不同的是，这种变式锻炼了整个核心肌肉，甚至锻炼了一些下半身肌肉，包括臀大肌和股四头肌。
#2 改善姿势
垂直腿部仰卧起坐是改善姿势的绝佳运动。定期练习可以通过加强核心肌肉和下背部来鼓励正确的姿势。
此外，它可以防止背痛并提供放松。重要的是要注意，不良的姿势和虚弱的核心会导致背痛，甚至导致肌肉受伤。
但是，如果您经常背痛或最近刚从伤病中恢复过来，请在将仰卧起坐添加到您的日常活动之前咨询医生或物理治疗师。
#3 发展更强壮的肌肉
像垂直腿部仰卧起坐这样的力量训练是锻炼更强壮肌肉和提高整体力量的好方法。因此，如果您的最终健身目标是锻炼更强壮的腹肌和肌肉，那么这种卷腹变式应该是您的首选锻炼方式。
#4 无需工具
垂直腿部仰卧起坐是一种富有成效的体重锻炼，这意味着您不需要任何类型的设备来执行它们。
但是，如果您想将训练提升到高级水平，您可以增加重量来加强锻炼。您可以在胸前放一块重物板或将其放在头后。
#5 促进心血管健康
由于仰卧起坐是一种高度剧烈的运动，它们可以提高心率并促进心脏更好地发挥功能。这可以改善多种身体功能并改善心血管健康。
经常练习这项运动可以增强心脏并训练它加强其他身体机能，从而使心血管系统更有效。
如何做垂直腿卷腹？
以下是如何正确、安全地进行这项有效的核心锻炼：
- 平躺在运动垫上，双手放在脖子后面。
- 向上移动你的腿，并确保它们垂直于地板。保持膝盖稍微弯曲，下部脊柱压在地板上。
- 收紧腹肌，慢慢卷曲上半身，同时将肩膀抬离地面。当你这样做时，确保腿伸直并指向天花板。
- 继续用腹肌向上移动你的上半身，不要让你的头移动。这会给颈部带来压力。
- 当肩膀离开地板时，保持这个姿势数数，然后慢慢开始将上半身放回起始位置。
- 缓慢而有控制地移动，将双腿放回地板上，然后进行下一次重复。
一旦你掌握了基本的垂直腿部仰卧起坐，就可以进行更具挑战性的变化。
要更加努力地挑战您的肌肉，请在您的胸部放置一块重物板，然后进行此练习。如果这不舒服，请尝试将一块重物板放在脑后，然后继续练习。
如果您有任何颈部或背部问题，请在尝试此练习之前咨询医生以确定它对您是否安全。此外，如果您怀孕了，请避免在孕早期进行任何形式的仰卧起坐。
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