你应该为跑步者做伸展运动吗？了解伸展运动的好处和类型

多年来，跑步者的伸展运动一直是一种常见的做法。然而，最近的研究和专家意见表明，传统的跑步前静态拉伸程序可能并不像人们曾经认为的那样有益。

随着时间的推移，人们对动态和静态拉伸有不同的看法，这让人们开始争论拉伸的好处。第一步是理解为什么有些人更喜欢动态而不是静态。

当前对跑步者伸展运动的理解概述

这些伸展运动的好处包括：

动态热身有助于提高心率、体温和关节灵活性，为即将到来的跑步做好准备。

跑步前长时间保持静态拉伸会暂时降低肌肉弹性，并可能损害跑步力学。相反，专注于模仿您在跑步期间将要进行的动作的动态伸展运动。

在您不跑步的日子里，考虑将定期的伸展运动纳入您的日常活动中。跑后拉伸也很有价值，因为它有助于冷却身体并促进肌肉恢复。

一些跑步者可能会觉得跑步前的静态拉伸有助于他们在心理和身体上为他们的活动做好准备。如果您发现它对您有效，您可以在动态热身后加入一个简短的静态拉伸程序，重点放在您个人容易紧张的部位。

跑步者的伸展运动是跑步者日常生活中不可或缺的一部分，可以提高柔韧性、防止受伤和提高成绩。以下是一些对跑步者有益的伸展运动：

站直，抓住右脚踝，将其拉向臀大肌。换腿前至少保持 20 秒。保持直立姿势，避免弓背。

坐在地上，一条腿在你面前伸直，另一条腿弯曲，脚底抵住你的大腿内侧。从你的臀部向前倾，伸向你的脚趾。换腿前至少保持 20 秒。

双脚分开与肩同宽站立。将右腿交叉在左腿上并向右侧倾斜，将右臂伸过头顶。保持 20-30 秒，然后换边。

单膝跪地，另一只脚保持在你面前，同时将其压在地上。向前推臀部，同时保持直立姿势。保持 20-30 秒，然后换边。

仰卧，双膝弯曲。将右脚踝越过左膝，将左大腿拉向胸部。保持 20-30 秒，然后换边。

站直，双脚分开与肩同宽。十指交叉，双臂在身前伸展，手掌朝外。绕过你的上背部，收起你的下巴，然后向前伸展。保持 20-30 秒。

面对墙壁站立，一只脚放在另一只脚前面。接下来，将双手放在与肩同高的墙上。身体前倾，保持后腿伸直，脚后跟着地。换腿前至少保持 20 秒。

小腿伸展运动对于跑步者来说是特别重要的伸展运动，因为紧张的小腿肌肉会导致不适并增加跟腱炎等受伤的风险。以下是一些专为跑步者设计的小腿伸展动作：

面向墙壁站立，双手放在与肩同高的位置靠在墙上。右腿向后退一步，保持伸直，脚后跟牢牢地放在地上。身体前倾，将臀部压向墙壁，直到感觉到小腿有拉伸感。保持 20-30 秒，然后换另一条腿重复。

站在台阶或路缘的边缘，面向墙壁或栏杆以获得支撑。将脚掌放在台阶的边缘，让脚后跟悬垂。慢慢地将脚后跟降低到台阶水平以下，直到您感到小腿有拉伸感。保持 20-30 秒，然后抬起脚后跟。

坐在地上，保持双腿在身前伸展。将阻力带或毛巾绕在脚掌上，并将两端握在手中。将脚趾远离自己，弯曲脚踝，同时轻轻拉动弹力带或毛巾。保持 20-30 秒然后松开。

以俯卧撑姿势开始，然后将臀部向上抬起，与身体形成一个倒“V”字形。将脚后跟压向地面，目的是感受小腿的伸展。保持 20-30 秒，同时积极推动双手。

在跑步后或作为单独的伸展运动为跑步者进行这些伸展运动。随着时间的推移逐渐增加拉伸的强度，但避免推入疼痛。一致性是关键，因此将这些针对跑步者的伸展运动纳入您的常规跑步程序中，以保持柔韧性并防止小腿肌肉紧绷。