无论您是想在忙碌的一天后放松一下，还是想放松一下紧绷的肩部和颈部肌肉，上半身的伸展运动都是有益的，并会带来一些长期的好处。
在本文中，我们列出了在剧烈锻炼之前或之后可以进行的五种最佳上半身伸展运动。
上身伸展的重要性
定期进行上半身伸展练习不仅可以提高灵活性，而且这些练习可以防止受伤并帮助身体在锻炼过程中保持正确的平衡。
除了增加柔韧性外，伸展运动还可以增加运动范围并放松紧绷的肌肉。练习特定的伸展运动还可以缓解背痛、改善姿势并带来放松。
最好的上半身伸展练习
这五个上半身灵活性练习不需要任何工具，可以在一天中的任何时间轻松完成，以帮助放松上半身肌肉：
#1 躯干扭转
躯干扭转是最好的上半身动态伸展运动之一，它是一种简单而有效的上半身伸展运动，可缓解下背部疼痛并放松紧绷的背部肌肉。对于容易背部受伤的人来说，这种伸展运动是一个很好的选择。
做这个练习：
- 直立，双脚与肩同宽。保持背部挺直，双臂在两侧伸直至肩高，头朝上。
- 确保下半身稳定且躯干挺直。
- 保持这个姿势，慢慢将你的上半身向左扭转，然后回到中间位置。
- 向右扭转，重复练习至少十次。
#2 站立胸部和二头肌伸展
这是胸部和二头肌肌肉最好的上半身伸展运动之一。做这种伸展运动可以防止肩膀转动，放松紧绷的颈部肌肉，还可以放松二头肌。
站立胸部和二头肌拉伸也可以作为上半身热身运动来激活这些肌肉。
做这个练习：
- 站直，让你的左侧朝向墙的尽头或门口。
- 抬起你的左臂，并将其放在肘部伸展的情况下靠在墙上。确保你的拇指朝向地板。
- 慢慢向前推动你的左肩，并向同一方向旋转你的臀部。保持这个姿势几秒钟，然后向中心扭转。
- 转向另一侧，重复练习几次。
#3 颈部和斜方肌伸展
颈部和斜方肌拉伸也是最有效的上半身拉伸之一，不仅可以缓解僵硬的肌肉，还可以改善姿势并防止疼痛。
做这个练习：
- 站立或坐着，双臂放在身体两侧，双脚与肩同宽，挺胸。
- 将左臂举到头的一侧，然后将手靠近右耳。
- 慢慢将头向左拉，直到感觉到上背部和颈部的右侧有轻微的拉伸。
- 保持伸展几次呼吸，然后在另一侧进行锻炼。
#4 蝎子伸展
蝎子式伸展运动是最放松的上半身伸展运动之一，可以提高下背部和肩部的柔韧性。此外，它在进行脊柱旋转时也针对髋屈肌
去做吧：
- 平躺在地板上，臀部紧贴地板，双臂向两侧张开，呈 T 形。
- 将右手掌压在地板上，并保持左臂伸直。
- 按住左腿，将右腿抬离地面，将右脚放在身体后面。
- 用你的右手掌，开始向右伸展你的胸部，直到你感觉到左上半身有轻微的伸展。
- 保持伸展，并在另一侧重复练习。
#5 头顶三头肌拉伸
头顶三头肌拉伸是最有益的上半身拉伸之一，有助于放松上臂的肌肉。这个练习也改善了肩膀的运动范围。
做这个练习：
- 站直，将左臂举到头的一侧。
- 慢慢弯曲左手肘，将前臂放在脑后。用右手抓住左手肘，将手臂轻轻向后拉。
- 继续拉你的手臂，直到你感觉到肱三头肌有拉伸感。
- 保持伸展并释放。在另一边重复。
您可以在锻炼前或训练后进行上述上半身伸展运动，具体取决于您的喜好。
如果您刚刚开始，尝试每次伸展至少 30 秒或更长时间，然后逐渐增加到一分钟。不要过于剧烈地进行这些上半身伸展运动，因为这会导致肌肉拉伤。
轻轻伸展，轻松呼吸，让动作更轻松。如果您感到疼痛，请立即停止并放松。
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