您是否注意到大腿外侧周围有脂肪，特别是臀部下方？嗯，它们是马鞍包，就像腹部脂肪一样，摆脱它们可能是一个耗时的过程。
幸运的是，锻炼和某些生活方式的改变可以帮助减少它们的出现。请继续阅读以了解练习以及产生鞍袋的原因。
什么是马鞍包？
马鞍袋是堆积在大腿外侧、臀部下方的脂肪。这种脂肪堆积在女性中最为常见，因为女性的骨盆往往较大。
此外，女性体内的雌激素会增加大腿和腹部周围脂肪堆积的机会。
产生边箱的原因有哪些？
身体出现马鞍包的原因有很多，包括遗传、久坐的生活方式、不良的饮食习惯、荷尔蒙问题和压力。
但其中，遗传是下半身脂肪堆积的主要原因之一。此外，年龄还与臀部、大腿和臀部的脂肪堆积有关。
马鞍包可能很顽固，但有一些方法可以摆脱它们。下面，我们列出了一些有助于减少大腿和臀部脂肪堆积的负重练习。虽然您始终可以进行自重锻炼，但负重锻炼对肌肉的挑战更大，并且对目标肌肉的锻炼更加困难。
边箱练习
以下力量训练练习可以帮助减少下半身脂肪，也可以改善整体体型。以下是一些针对配重边箱最有效的练习：
#1 哑铃弓步
哑铃弓步是一种有效的下半身运动，针对腿筋、臀大肌和股四头肌，同时还可以加强整个上腹部，即核心肌肉。
哑铃弓步也是一种单侧练习，可以让您一次训练一条腿。
去做吧：
- 开始站立，双脚与肩同宽，每只手握住一对哑铃，与手臂保持一定距离。
- 右脚向前迈出一大步，然后弯曲膝盖，形成弓步。确保在弓步时保持背部挺直。推动前脚跟，然后站回起始位置。
- 两侧重复几次。
#2 保加利亚分腿深蹲
保加利亚分腿深蹲是一项令人惊叹的力量训练动作，有助于减少鞍袋的出现，同时还能增强整个下半身的肌肉，包括臀肌、股四头肌和腿筋。
这项练习的最佳之处在于它一次只针对一条腿。
去做吧：
- 开始站直，背部靠在长凳上。双手各握一个哑铃，将左脚尖放在长凳上。
- 确保后腿稍微弯曲。
- 向地板降低，同时将臀部向后推，弯曲膝盖，直到后膝盖离开地板几英寸。
- 慢慢地推动前脚跟，然后回到起始位置。在另一侧重复。
#3 哑铃深蹲
哑铃深蹲是针对鞍袋最简单的练习之一。它不仅可以减少脂肪堆积，还可以增强整个下半身的力量，同时保持脊柱安全。此外，哑铃深蹲还可以提高核心力量和稳定性。
去做吧：
- 双脚站立，距离与肩同宽，双手各握一个哑铃放在身体两侧。
- 将臀部向后推，弯曲膝盖进入下蹲位置，然后慢慢回到起始位置。
- 确保下背部保持中立的拱形。完成几次。
#4 电缆反冲
绳索反冲是驴踢练习的加重版本。该电缆提供了额外的阻力，并且更多地针对脂肪堆积的肌肉。绳索回扣是减少鞍囊的绝佳练习，也可以增强臀肌。
去做吧：
- 将踝带放在滑轮机上，并将绳索置于最低位置。加载适当的重量，并将带子拉到左脚踝处。
- 左手握住机器框架，身体稍微前倾开始练习。慢慢地踢回左腿，同时保持腿伸直，不要弯曲膝盖。
- 将腿放回起始位置，重复几次，然后换边。
#5 消防栓
消防栓是一种富有成效的运动，不仅可以减少脂肪，还可以增强大腿外侧和臀部的力量。
这项练习可以提高臀部稳定性，增强下半身力量并减少橘皮组织的出现。虽然它不需要负重，但您仍然可以通过佩戴脚踝负重来使其具有挑战性。
去做吧：
- 采取四肢着地的姿势，并在双脚踝上佩戴脚踝重量。确保臀部位于膝盖上方，手掌位于肩膀下方。
- 弯曲膝盖，将左腿向一侧抬起，直到大腿与地板平行。
- 将腿恢复到起始位置，然后用另一条腿重复该动作。
除了这些运动之外，你还需要注意饮食，以减少下半身的脂肪。
跟踪卡路里摄入量并主要食用营养丰富的食物非常重要。考虑在饮食中添加大量蔬菜、水果和坚果，并选择健康的碳水化合物。限制饮酒和高热量食物，并记录你的份量。
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