肩膀伸展运动是缓解移动肩膀时感到的刺痛的一种神奇方法。当旋转肩膀或做一些常规工作时，是否曾感到疼痛或太僵硬？别担心，我们将讨论一些可以采取的肩部伸展运动，以实现良好的肩部健康。
肩部疼痛或僵硬是许多人的常见问题。研究表明它影响 18-26% 的成年人。对于高功能运动员来说这也是一个问题。这是由于肩部缺乏活动能力和其他并发症所致。那么，有没有办法解决这个问题呢？
这篇关于肩部伸展的文章将讨论两个重要的方面：如何缓解肩部疼痛以及如何增加肩部的活动能力。
伸展肩膀以消除疼痛
以下是五种简单的肩部伸展运动，您可以随时随地进行，以减轻肩部疼痛。
持续时间 – 每周 3-4 次
每个伸展动作进行 3-5 次。你可以每天做两到三次。
1. 胸部伸展
- · 将左臂放在胸部区域。
- · 用右肘的折痕握住左臂。
- · 保持这个姿势 30 秒到一分钟，具体取决于您感觉的伸展程度。
- · 用另一只手臂重复此操作。
2.坐姿扭转
- · 坐在椅子上，面向前方。
- · 身体向左扭转，左手放在腰后。
- · 伸展时将脖子向左侧扭转。
- · 将右臂放在左大腿上。
- · 保持这个姿势 30 秒。
- · 换另一侧重复上述步骤。
3.肩环
- · 伸出右臂，左臂下垂。
- · 从肩关节处顺时针转圈五次。
- · 然后从肩关节处逆时针转圈五次。
- · 换另一侧重复上述步骤。
4. 墙壁拉伸
- · 将右肘放在墙上，与手臂形成 90 度。
- · 右脚向前迈出并轻轻倾斜。
- · 保持伸展姿势30秒。
- · 用另一只手臂重复上述步骤。
5. 胸部扩张
- · 握住健身带，将双臂放在身后。
- · 抬起下巴并举起双臂。
- · 这应该拉伸你的肩关节和胸腔。
- · 保持 15-20 秒。
- · 重复三到五次。
肩部活动能力
肩部活动能力对于肩部肌肉和关节的功能和强化都很重要。增加活动能力可以在未来带来更好的肩部健康和整体生产力。虽然上述肩部伸展运动有助于改善肩部健康，但这里有四种高级肩部活动性伸展运动，可以练习肩部以增强灵活性。
1. 固定悬挂
- · 抓住引体向上杆。
- · 将手掌向前悬垂在杠铃上。
- · 悬挂 10 秒钟。
- · 随着进展增加时间。
2. 体重圈
- · 每只手各拿一个 2 磅的杠铃片或哑铃。
- · 将手臂放在两侧。
- · 将它们举过头顶然后放低。
- · 重复此操作 8-10 次。
3.下犬式
- · 将手臂弯曲放在垫子上。
- · 保持双臂与肩同宽。
- · 将脚趾压向地板。
- · 保持腿筋和肘部伸直。
- · 保持该姿势 30 秒。
- · 重复三到五次。
4.肩部穿越
- · 用手握住一根棍子或健身带。
- · 保持双臂与肩同宽。
- · 双手慢慢举过头顶。
- · 保持 10 秒钟。
- · 重复五到六次。
进行这些肩部伸展运动可以在以下方面有所帮助：
- · 减轻肩部疼痛
- · 增加肩部活动能力
- · 预防肩部损伤
- · 增加肩部活动范围
通过进行这些伸展运动可以减轻肩部疼痛，这些伸展运动可以通过改善关节和肌肉的灵活性来增加肩部活动能力。但是，如果您因做这些伸展运动而感到长时间疼痛，我们始终建议您去找专业的物理治疗师。
因此，请保持安全并保持肩部无疼痛。
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