用 21 岁的二头肌锻炼更大的手臂：了解它的形式和好处

如果你想给你的手臂一个杀手级的锻炼，可以考虑在你的日常锻炼中加入二头肌 21s。也称为 21 秒二头肌弯举，这是一项高强度锻炼，肯定会给二头肌带来压力，并有助于提高整体手臂力量和尺寸。

不仅能充分激活二头肌，还能强健前臂，增强二头肌的耐力。它增加了代谢压力和紧张时间，同时为二头肌提供了巨大的泵感和生长。

二头肌 21s 针对的肌肉

Workout 21s 主要针对肱二头肌和肱桡肌。肱二头肌是位于上臂的厚大肌肉，而肱桡肌是前臂中最强壮和最明显的肌肉。

二头肌 21s 针对的次要肌肉是肱肌、腹肌和背部肌肉。肱肌位于肱二头肌下方。

要进行此练习，您需要一个杠铃、一根 EZ 杠铃、一对哑铃或您选择的任何其他自由重量。

21 秒二头肌弯举包括三组，每组 7 次（总共 21 次），这就是该练习的名称。在前两组中，您必须执行部分重复，但在最后一组中，您必须执行完整的动作范围。每组都涉及此练习的不同变体。

第 1 组：从动作的底部开始卷曲，然后上升到中点，手臂呈 90 度，肘部水平。

对于第二组：从中点卷曲到二头肌卷曲的顶部，双手达到肩部水平。

第三组：从底部开始，进行全方位的运动。

杠铃 21s 的练习方法如下：

要充分利用二头肌 21s，请记住以下提示：

始终从较轻的重量开始：在进行二头肌锻炼时，始终从较轻的重量开始，特别是如果您不熟悉力量训练。较轻的重量可以控制你的姿势，也可以防止重量摆动。

不要使用动量：在执行卷曲运动时，请记住缓慢并有控制地降低和提高重量，因为这将有助于保持目标肌肉的全部张力。

在最后一次重复中不要着急：避免仓促完成最后七次重复，因为这会降低锻炼效果，并且最终可能导致肌肉拉伤。

保持脊柱挺直：避免脊柱弯曲或弯曲，因为这会导致背痛和受伤。

二头肌 21s 是一项出色的锻炼，有助于最大限度地延长紧张时间，从而增加肥大并增强二头肌的力量。它同时针对前臂和二头肌进行锻炼，同时进行密集的下臂和上臂锻炼。

根据你的健身目标，你可以做这个练习来锻炼更大、更明确或更有吸引力的二头肌。总的来说，二头肌 21s 可以帮助改善手臂的外观并增强前臂和二头肌的巨大力量。