健美操背部锻炼是锻炼背部肌肉的绝佳方法，而且几乎不需要任何设备。
与哑铃和壶铃等涉及自由重量的运动不同，这些运动对关节来说可能太难，健美操运动相对温和，可以促进关节更长、更健康的寿命，但这些运动也可能涉及带子、杠铃和吊环等设备。
健美操背部练习主要针对哪些肌肉？
背部健美操尤其可以增强整个上背部和下背部的力量，包括背阔肌、斜方肌、大圆肌和小圆肌、后三角肌、菱形肌和腰椎等肌肉。这些练习还可以改善胸椎的灵活性并激活整个后链肌肉。
在本文中，我们列出了一些可以添加到健美背部锻炼程序中的最佳练习。好消息是，以下练习是没有任何设备的健美背部训练，这意味着您可以仅使用您的体重来完成这些练习。
剧烈健美操背部锻炼的练习
以下五种练习非常有效，可以作为家庭锻炼的一部分进行。
这些练习将帮助您打造强壮、倾斜的背部，并增强整体力量、灵活性和姿势。
#1 超人
Superman 是一项简单而有效的练习，可以添加到您的健美背部锻炼中。
这是一项出色的下背部健美操练习，针对背阔肌，同时锻炼核心肌肉。这项练习还针对肩膀、腹肌和臀部。
去做吧：
- 躺在地板上，脸朝下，双臂伸在身前。
- 将双腿和手臂抬离地板，并用上背部保持身体抬起。
- 调动核心肌肉，保持头部稳定。保持几秒钟，然后将腿和手放低到起始位置。
- 重复。
#2 鸟狗
鸟狗式是另一种非常有效的等长运动，可以添加到您的健美背部锻炼程序中。它可以提高上半身的力量和灵活性，同时还可以锻炼核心肌肉并稳定脊柱。
去做吧：
- 膝盖呈平板支撑姿势，手臂伸直置于肩膀下方。保持背部挺直，手掌压在地板上，面朝下。
- 将右臂向前举起，将左腿向后伸展，直到它们与地板平行。
- 保持几秒钟，然后回到起始位置。
- 重复几次，然后换边。
#3 俯卧眼镜蛇
俯卧眼镜蛇式是最好的健美背部练习之一，不仅可以锻炼上背部和下背部，还可以增强手臂和肩膀的外旋肌。
此外，它还针对斜方肌、背阔肌和核心肌群，并提高腰椎的力量。
去做吧：
- 脸朝下躺在垫子上，双腿向后伸直。将手臂放在两侧，手掌放在大腿下方。
- 通过收缩腹肌和臀肌，将双腿和上半身抬离地板。确保下腹部、臀部和脚趾是唯一接触地板的部位。
- 向外旋转手臂，使拇指朝上。保持姿势，慢慢降低身体至起始位置。
#4 自重三角肌后侧飞鸟
自重版本的三角肌后飞鸟非常适合初学者和不想在锻炼中增加重量的锻炼者。这项练习的目标是三角肌，同时也能很好地锻炼胸部。
去做吧：
- 躺在地板上，脸朝上，双臂向一侧伸展。
- 保持拇指朝向天花板。将双脚平放在地板上，并保持膝盖弯曲。
- 将手掌向下压在地板上，然后开始将上半身抬离地板。确保肘部锁定并且手臂伸直。
- 练习时，启动三角肌后束并收缩腹肌。
- 保持在顶部，然后重复。
#5 平板支撑划船
虽然平板支撑划船被认为是一项令人惊叹的核心强化运动，但它也可以添加到您的健美背部训练中，让您的整个上背部和下背部得到强烈的锻炼。
去做吧：
- 从平板支撑位置开始，手掌压在地板上，双脚伸直在后面。保持头部处于中立位置。
- 保持平板支撑姿势，抬起右臂，沿着身体两侧划行。
- 在另一侧重复该动作，并继续交替几秒钟。不要向下弯曲臀部，或将身体从一侧摆动到另一侧。
健美操背部锻炼不仅可以帮助您锻炼整个背部，还可以增强周围的肌肉，例如肩膀和手臂。此外，自重健美操还为初学者提供了更安全、更简单的方法。
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