弧形杠铃弯举，也称为 EZ 杠铃弯举或牧师弯举，是一种针对二头肌的流行锻炼。弧形杆由于其形状也被称为 EZ 杆，具有倾斜的手柄，可提供更舒适的抓握感。当使用直杠铃进行相同的锻炼时，它可以减少手腕和肘部的压力。
如何进行弧形杠铃弯举
以下是正确执行弧形杠铃弯举的方法：
- 首先选择一个弧形杆并为其加载适当的重量。从可以让您保持适当姿势的重量开始，并随着您变得更舒适而逐渐增加重量。
- 站直，双脚分开与肩同宽，膝盖略微弯曲。反手握住弧形杠铃（手掌朝上），双手分开略宽于肩宽。你的肘部应该靠近你的躯干。
- 保持上臂静止，呼气并通过收缩二头肌向前卷曲杠铃。继续举起直到杠铃与肩同高，并且二头肌完全收缩。在运动的顶部挤压二头肌以获得最大的冲击力。
- 保持收缩姿势片刻，同时保持二头肌紧张。
- 吸气并慢慢将杠铃放回起始位置，同时保持控制。完全伸展你的手臂，但避免锁定你的肘部以保持二头肌紧张。
- 重复所需的重复次数。
下面列出了一些有效执行弧形杠铃弯举的技巧：
- 在整个运动过程中保持上臂静止。唯一参与练习的关节应该是肘关节。
- 举起和放下杠铃时保持受控且平稳的运动。
- 避免使用过大的动量或摆动身体来举重。专注于隔离和接合二头肌。
- 以受控的方式进行锻炼，强调偏心（降低）阶段以最大限度地激活肌肉和生长。
- 使用正确的形式并避免超重很重要。
- 从较轻的重量开始，随着你变得更强壮，专注于渐进的超负荷。
弧形弯举的目标肌肉是什么？
弧形杠铃弯举主要针对位于上臂前部的肱二头肌。肱二头肌负责弯曲肘关节和旋后前臂（向上转动手掌）。
除了二头肌外，弧形杠铃弯举还与其他肌肉一起作为稳定肌和协同肌参与运动，以协助运动。这些肌肉包括：
肱肌
该肌肉位于肱二头肌下方，负责肘部屈曲。弧形杠铃弯举有效地针对肱肌，有助于发展这块肌肉的大小和力量。
肱桡肌
肱桡肌是沿着前臂延伸的肌肉。它有助于弯曲肘关节，并在较小程度上在弧形杆弯举期间被激活。
前臂肌肉
虽然弧形弯举的主要重点是上臂肌肉，但前臂的肌肉，例如桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌和旋前圆肌，也参与了锻炼过程中保持抓地力和稳定性。
弧形卷发的变化
弧形杠铃弯举有多种变体，您可以将它们纳入您的日常锻炼中，从不同角度针对二头肌进行锻炼，并为您的训练增添多样性。以下是三种流行的变体：
宽握弧形杠铃弯举
您可以将双手分开放在杠铃上，以采用更宽的握距，而不是用与肩同宽的握距握住弧形杠铃。这种变化更加强调二头肌的外部，可以帮助增加上臂的宽度。
窄握弧形杠铃弯举
与宽握弯举相比，窄握弧形弯举涉及用更窄的握距握住杠铃。将双手靠得更近，相距约六到八英寸。这种变化更加强调二头肌的内部，尤其是肱肌。
反握弧形杠铃弯举
除了使用反握（手掌朝上）之外，您还可以使用正握（手掌朝下）进行弧形弯举。这种变化也称为反向卷曲。它主要针对位于前臂的肱桡肌，同时仍然在较小程度上参与肱二头肌。
将这些变化纳入您的日常锻炼时，在整个运动过程中保持适当的形式和控制至关重要。当您对每个变化感到舒适时，逐渐增加重量，并始终倾听您的身体以避免过度劳累或受伤。
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