草地划船是一项主要针对上背部的复合运动。它是通过在弯曲位置使用哑铃或杠铃进行的，背部与地面平行。
然后将重量拉向腹部，同时保持肘部靠近身体，接触目标肌肉。这是增强背部力量和改善姿势的有效练习。
草地划船怎么做？
要执行草地划船练习，请按照下列步骤操作：
- 站在平坦的长凳或平台旁边，将一只膝盖和一只手放在上面作为支撑。
- 保持你的另一条腿稍微向后和向后平行于地面。
- 使用上手握法，用另一只手抓住哑铃或杠铃。
- 从您的手臂完全伸展并垂直于地面垂下开始。
- 在保持稳定的核心和平坦的背部的同时，将重量向上拉，以肘部为主导。练习时保持上臂紧贴身体。
- 在运动的顶部挤压肩胛骨，并保持片刻以锻炼目标肌肉。
- 慢慢地将重量移回起始位置，同时始终控制重量。
- 重复所需的重复次数。
有地雷草地排吗？
有一种称为地雷草地排的练习的变体。地雷附件是一种多功能设备，可以进行各种练习，包括草地划船的变化。
以下是执行地雷草地划船的方法：
- 将杠铃放在地雷附件中，或将杠铃的一端牢固地放在角落或地雷锚中。
- 站在杠铃旁边，面对地雷或锚点。
- 假设一个分开的姿势，一只脚在另一只脚前面，膝盖略微弯曲。
- 用手抓住地雷附件对面的杠铃末端。
- 身体前倾，臀部转动，保持背部平坦，躯干与地面平行。将不工作的手放在大腿前侧以获得支撑。
- 从您的工作臂完全伸展并垂直于地面垂下开始。
- 向上拉杠铃，用肘部引导并保持上臂靠近身体。
- 在运动的顶部挤压肩胛骨，并保持片刻以锻炼目标肌肉。
- 慢慢放下杠铃回到起始位置
地雷草地划船是一个很好的变体，它为运动增加了额外的旋转成分，进一步挑战了上背部的肌肉和核心稳定性。
草地划船时锻炼了哪些肌肉？
草地划船主要针对以下肌肉：
菱形
菱形肌位于肩胛骨之间，在收缩和稳定肩胛骨（肩胛骨）方面起着关键作用。在练习的划船动作中，他们非常投入。
背阔肌
这些大块肌肉通常被称为背阔肌，沿着背部两侧延伸。它们负责肩膀的伸展、内收，并有助于划船运动中的拉动。
斜方肌
斜方肌位于上背部和颈部区域。它们参与肩胛骨的上抬、后缩和下沉，在划船运动中提供稳定性和控制力。
三角肌后束
三角肌的后部，称为后三角肌，在锻炼过程中参与。它有助于肩部伸展并为划船运动提供额外的支持。
肱二头肌
位于上臂前部的肱二头肌虽然不是主要目标，但在运动的拉动阶段充当次要肌肉。
参与这些肌肉有助于加强和发展上背部，改善姿势并促进整体上肢力量和稳定性。
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