拥有一份复合练习清单将使您的日常锻炼更加轻松。这些练习是涉及多个肌肉群的多关节运动，可促进整体力量和功能健康。
最好有一个适当的例行程序，但如果你不这样做，一系列的复合练习可以帮助你知道在特定的日子里应该关注哪些，比如胸部或腿部。
复合练习列表
- 深蹲
- 硬拉
- 卧推
- 高架压力机（也称为军事压力机）
- 引体向上
- 弯腰行
- 弓步
- 逢低
- 俯卧撑
- 挺举
- 抢夺
- 农家小径
- 罗马尼亚硬拉
- 站姿杠铃弯举
- 推进器
- 跳箱
- 壶铃摆动
- 推压机
- 叛徒行
- 分腿蹲
这些复合练习同时针对多个肌肉群，非常适合增强整体力量、增强肌肉协调性和改善功能性运动模式。
在执行上述复合练习列表中的任何练习时，请记住使用正确的形式和技巧，以最大程度地减少受伤风险。
背部复合练习
背部的复合锻炼针对上背部、中背部和下背部的多块肌肉，以及肩部和手臂的肌肉。
以下是一些有效的背部复合练习：
硬拉
硬拉主要针对下背部的肌肉，但它们也会锻炼上背部的肌肉，包括斜方肌和背阔肌。
弯腰划船
弯腰划船可以锻炼上背部和中背部的肌肉，包括菱形肌、斜方肌和背阔肌。他们还参与二头肌和后三角肌。
纬度下拉
Lat 下拉主要针对背阔肌 (lats)，但也会锻炼中背部和手臂的肌肉。
腿部复合练习
腿部复合练习非常适合增强整体腿部力量、改善肌肉协调性和促进功能性运动模式。
以下是一些有效的腿部复合练习：
蹲
深蹲是腿部最基本的复合动作之一。他们的目标是股四头肌、腿筋、臀大肌和小腿。
弓步
弓步主要锻炼股四头肌、腿筋、臀大肌和小腿。他们还参与稳定的核心。
胸部复合练习
胸部的复合运动针对胸部的主要肌肉，如胸大肌，同时也锻炼上半身的其他肌肉。
以下是一些有效的胸部复合练习：
卧推
卧推是一种经典的复合运动，主要针对胸大肌。它还可以锻炼肱三头肌、三角肌和肩膀和上背部的稳定肌肉。
上斜卧推
倾斜卧推针对上胸部肌肉，以及三头肌和肩膀。它还可以锻炼胸大肌。
在进行胸部复合练习时，请记住使用正确的形式和技巧，并随着你的进步逐渐增加重量或难度。
您可以在此处找到肩部复合练习列表。
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