快速减肥：专家称，揭开有效减肥的秘密

人们想要快速减肥的原因有很多，其中许多人都成为了承诺快速有效的时尚饮食的牺牲品。虽然可以加快你的减肥努力，但重要的是要意识到这样做太快会适得其反。

安全、有效和可持续的减肥更重要的是过程，而不是终点线，它是基于体重秤和即将到来的最后期限，就像生活的许多其他方面一样。继续阅读有关如何快速减肥和保持体重的专业提示。

缓慢与快速减肥

缓慢减肥：缓慢减肥通常需要持久的减肥效果。通常建议每周减重目标为 1-2 磅（0.5-1 千克）。这种步伐鼓励养成健康的习惯，同时让身体适应变化。

快速减肥：快速减肥是指快速减掉大量体重。即使精确的速度可能会发生变化，它也经常超过建议的每周 1-2 磅。一些快速减肥技术承诺在数天或数周内见效。

在一项试验中，随机选择了 200 名参与者进行快速减肥（12 周与 36 周），目标是减重 15%。“快速减肥”组每天执行 3 次极低能量饮食，包括奶昔、酒吧和汤等膳食替代品。

澳大利亚健康饮食指南被推荐给体重缓慢下降的人群，指导他们每天消耗的卡路里比消耗的能量少 500 卡路里（产生卡路里不足）。他们每天也吃一到两次代餐。

在此期间，50% 的缓慢减肥组和 81% 的快速减肥组体重减轻了 12.5% 或更多。

那些在这个初始阶段后体重下降了 12.5% 或更多的人随后接受了大约 2.75 年的体重维持方案。

76% 的人减肥缓慢，同样比例的人在三年后体重迅速恢复。因此，无论他们是快还是慢地放下重物，他们仍然会把它放回去。

尽管“一周减掉 5 磅”的神话很有吸引力，但快速减肥实际上可能适得其反的原因有很多。

快速减肥的人，尤其是采用时尚或快速节食的人，往往无法保持体重，因为他们的体重减轻通常由比脂肪量更多的水和肌肉量组成。

制定包含均衡饮食、定期锻炼和行为改变的整体减肥策略至关重要。以下是一些有效减肥方法的建议：

要减肥，您摄入的卡路里必须少于消耗的卡路里。确定您每天需要多少卡路里，然后减少您的卡路里消耗或提高您的活动水平以达到适度的卡路里不足。要以健康和可持续的方式每周减掉 1-2 磅，目标是每天减少 500-1000 卡路里。

食用热量低但维生素、矿物质和纤维含量高的完整、营养丰富的食物。就水果、蔬菜、瘦肉蛋白、全谷物和健康脂肪而言，多样性是关键。减少加工食品、碳酸饮料和高脂肪零食的摄入量。

实行份量控制以防止暴饮暴食。使用较小的盘子，称量您的份量，并注意您的饥饿和饱胀信号。考虑使用食物日记或智能手机应用程序来跟踪您的卡路里消耗并进行任何必要的调整。

经常锻炼以增加热量消耗，促进脂肪减少，并增强您的整体健康状况。目标是每周至少进行 150 分钟的中等强度有氧运动或 75 分钟的高强度有氧运动。包括力量训练以增加新陈代谢和肌肉质量。

应优先考虑优质睡眠，因为它对控制体重至关重要。睡眠不足会扰乱你的新陈代谢，增加食欲，并扰乱你的饥饿荷尔蒙。每晚花 7-9 个小时睡个好觉。

长时间的压力会导致情绪化进食，并使减肥变得更加困难。找到健康的压力应对机制，例如正念训练、放松练习、体育锻炼或从事有成就感的爱好。

无论您是快速还是缓慢地减肥，保持体重都非常具有挑战性。通过改变我们的生物系统并在身体中带来一些生理变化，我们的身体试图保持特定的体重，同时防止我们恢复失去的体重。