Tabata 锻炼的概念让人们对其所体验到的结果和益处着迷。Tabata 是高强度间歇训练 (HIIT) 的一种形式，可在短时间内提供多种健康益处。围绕它的炒作吸引了那些想要投入精力以充分利用它的人们的目光。
Tabata 训练旨在将身体推向极限，并在短时间内最大限度地燃烧卡路里，因为高强度间歇会刺激有氧和无氧系统，从而改善心血管健康、耐力和新陈代谢。这种锻炼方法还会引发后燃效应，导致身体在训练结束后继续燃烧卡路里。
充分发挥 20 分钟 Tabata 锻炼的功效
热身（5 分钟）
开合跳：从 30 秒的开合跳开始，以提高心率。
高抬膝：接着进行 30 秒高抬膝，原地慢跑时将膝盖抬向胸部。
手臂绕圈：站立，双脚分开与肩同宽，并将双臂向两侧伸展。用手臂画小圆圈 30 秒，然后换方向再坚持 30 秒。
深蹲：以 30 秒的深蹲来完成热身，激活下半身肌肉。
Tabata 锻炼（10 分钟）：
对于 Tabata 锻炼，您将进行20 秒的一系列练习，然后休息 10 秒。重复每个练习总共四轮，然后再进行下一个练习。
请记住在工作间隙尽最大努力，并利用休息时间恢复和喘口气。
练习一：深蹲跳
- 双脚分开与肩同宽站立。
- 将身体降低至蹲姿，保持胸部向上，膝盖位于脚趾后面。
- 爆发性地跳起来，将双臂伸过头顶。
- 轻轻落地并立即进入下一个深蹲跳。
- 重复此练习 20 秒，然后休息 10 秒。
- 总共完成四轮。
练习2：俯卧撑
- 从高平板支撑位置开始，双手分开略宽于肩宽。
- 降低身体，直到胸部刚好高于地面，保持核心收紧。
- 推动手掌以返回到起始位置。
- 重复此练习 20 秒，然后休息 10 秒。
- 总共完成四轮。
练习3：登山者
- 从高平板支撑位置开始，双手直接放在肩膀下方。
- 将一侧膝盖压向胸部，然后快速换腿，模拟跑步动作。
- 保持核心收紧并保持稳定的步伐。
- 重复此练习 20 秒，然后休息 10 秒。
- 总共完成四轮。
练习 4：波比跳
- 首先站立，双脚分开与肩同宽。
- 将身体降低至蹲姿，并将双手放在身前的地板上。
- 将脚向后踢，进入高平板支撑位置。
- 进行俯卧撑，然后快速将双脚放回蹲姿。
- 爆发性跳跃，将手臂举过头顶。
- 重复此练习 20 秒，然后休息 10 秒。
- 总共完成四轮。
冷却（5 分钟）：
为了在剧烈运动后适当地放松和伸展肌肉，请在最后五分钟进行以下练习：
脚趾接触：坐在地上，向前弯曲，伸手去够脚趾。保持20秒。
四肢伸展：靠近墙壁站立或抓住椅子以保持平衡。弯曲一侧膝盖并抓住脚踝，将脚后跟拉向臀部。每条腿保持 20 秒。
胸部伸展：站直，双手在背后交叉，抬起手臂，同时将肩胛骨挤压在一起。保持20秒。
婴儿式：坐在膝盖上，上半身向前降低，双臂向前伸展。保持20秒。
深呼吸：最后进行几次深呼吸，通过鼻子吸气，通过嘴呼气，以放松和平静身体。
防范措施
20 分钟的 Tabata 锻炼程序是在短时间内提高健身水平和燃烧卡路里的高效方法。因此，通过遵循上述详细的锻炼计划，人们可以调动整个身体并体验高强度间歇训练的好处。
但保持正确的姿势、适当的饮食、在工作间隙最大限度地努力以及利用休息时间恢复应该保持一致。如果锻炼变得过于激烈，则需要适当的休息来恢复已经造成的损伤。
发表回复