惊恐发作是对恐惧的一种反应。它们是身体对危险、忧虑或兴奋的正常反应的强化版本。许多人都有惊恐发作。高达 35% 的人至少有过一次惊恐发作。焦虑发作与恐慌发作的起源不同。
惊恐发作可能由过度呼吸、长时间的压力、引起强烈身体反应的活动或因疾病或环境突然变化引起的身体变化引起。
什么是惊恐发作？
惊恐发作是一种短暂的强烈焦虑，让你感到全身害怕。
其中一些是心跳加快、呼吸急促、头晕、颤抖和肌肉紧绷。惊恐发作经常发生并且突然发生，而且它们通常与任何外部威胁无关。一次恐惧发作可能持续几分钟到 30 分钟不等，但这种发作可能会在身体和精神上留下持续几个小时的伤疤。
您可能会发现您的惊恐发作似乎发生在某些地方、情况或您做某些事情时。例如，它们可能发生在一次紧张的会议之前。如果您在随机时间有很多恐慌发作，并且似乎没有明确的原因或触发因素，您可能会被诊断为恐慌症。
惊恐发作是什么感觉？
不可预测和压倒性的恐惧感是恐慌发作的特征。这些攻击随时可能发生，甚至在您睡觉时也可能发生。
受害者常常有非理性的恐惧，比如他们会死或发疯。在惊恐发作期间，一个人的担心和恐惧与实际情况不成比例，可能与外部环境无关。
您可能会将这些迹象与心脏病发作的迹象混淆。大多数经历过惊恐发作的人实际上以前经历过一次，通常是对类似情况的反应。在惊恐发作期间，身体症状可能会迅速升级。
例子包括：
- 颤抖、发抖或出汗
- 增加脉率
- 胸部不适
- 缺氧或其他呼吸问题
- 呕吐或胃痛
- 僵硬和紧张的肌肉
- 口干
- 与现实和周围世界脱节的感觉
- 出现昏厥或头晕的症状
- 极端的温度
如何从惊恐发作中冷静下来？
通过与心理健康专家合作，您可以学习在家中使用技巧应对惊恐发作。
在惊恐发作之后或期间恢复镇定的常用方法包括：
1）远离物质使用
定期使用它们会导致或加剧惊恐发作。具有类似作用的药物存在于各种各样的治疗中，如抗过敏药、减肥药和感冒药。如果您需要帮助来消除这些习惯，请与您的医生讨论您的选择。
2) 渐进式肌肉放松
像 PMR 这样的呼吸练习可以立即使您的神经系统平静下来。从你身体的底部开始，然后向上运动，在运动过程中拉紧然后放松每组肌肉。这种方法已被证明可以减轻压力和肌肉紧张。
3）锚定你的感官
用你的感官重新连接此时此地。做到这一点的一种方法是密切关注你周围的物理世界，要么非常详细地描述它，要么通过触摸探索它的纹理。
4）驳斥无效的想法
逆向和灾难性的推理经常伴随惊恐发作。惊恐发作是暂时的，不会危及生命，因此请挑战并重新构建这些想法。但是，您可能需要专业人士的帮助。
5) 冥想
为了帮助您专注于此时此地并减轻您的担忧，请尝试练习引导冥想等正念技巧。在惊恐发作期间，借助应用程序或在线资源练习正念会有所帮助。
请注意，这些方法并不能保证对每个人都有效，如果您的惊恐发作很严重或持续不断，建议您寻求专业帮助。
如果您只经历一两次孤立的发作并且它们会自行解决，您可能不需要担心。但是，如果它发生得更频繁或引起您的担忧，则可能需要就医。
惊恐发作随时可能发生，即使您没有处于压力环境中。您可以在小路上、餐厅或床上。突然间，巨大的恐惧压倒了你。当您知道即将发生攻击的迹象时，您可以做好准备并采取预防措施。
Janvi Kapur 是一名顾问，拥有应用心理学硕士学位，专攻临床心理学。
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