一副纸牌锻炼既简单又多功能，使其成为想要改变锻炼习惯的个人的绝佳选择。这种动态锻炼包括为牌组中的每张卡分配练习，然后随机抽卡以确定顺序。
对于那些厌倦了常规的分腿或推拉腿的人来说，一副简单的扑克牌可以成为新的健身伴侣。
一副牌练习的先决条件
- 收集材料：拿起一副标准纸牌，并指定一个为您的运动提供足够空间的锻炼空间。
- 选择您的练习：选择针对不同肌肉群的各种练习，包括有氧运动、力量练习和核心练习。
- 为卡片分配练习：为牌组中的每张卡片分配特定的练习。例如，红心可以代表俯卧撑，菱形可以代表深蹲，梅花可以代表弓步，黑桃可以代表立卧撑跳。
- 热身：在开始锻炼之前，通过动态伸展和轻微的心血管活动来热身肌肉。
终极牌组锻炼指南
有氧运动爆发：Ace through King 挑战
Ace 到 King 挑战是提高心率和燃烧卡路里的绝佳方法，因此为从 Ace 到 King 的每张卡值分配有氧运动。例如：
- Ace：开合跳
- 二：高膝
- 三：登山者
- 四：深蹲跳
- 五：波比跳
- 六：溜冰者
- 七：跳绳
- 八：踢屁股
- 九：原地奔跑
- 十：抱膝跳
- 杰克：左右跳跃
- 皇后：跳箱
- 国王：冲刺
洗牌并一张一张地抽一张牌，按照牌值指示的重复次数进行相应的练习。挑战自己，完成高强度有氧运动的整个套牌。
力量和耐力：基于数字的练习
将基于数字的练习纳入一副纸牌锻炼中有助于增强力量和耐力，因此为每个数字分配特定的练习如下：
- 二：俯卧撑
- 三：深蹲
- 四：弓步（每条腿）
- 五：仰卧起坐
- 六：三头肌臂屈伸
- 七：俄罗斯曲折
- 八：自行车仰卧起坐
- 九：平板支撑
- 十：肩部推举
- 杰克：二头肌弯举
- 女王：硬拉
- King：过顶推举
从牌堆中抽出一张牌，并按照与牌值相对应的重复次数进行练习。重复此操作，直到完成整套练习，重点是在整个锻炼过程中保持正确的形式和技术。
腹部攻击：适合核心力量
核心代表着稳定性和整体力量，因此为套牌中的每个套装分配不同的核心练习：
- 心：仰卧起坐
- 钻石：俄罗斯曲折
- 球杆：平板支撑
- 黑桃：举腿
洗牌并从每个花色中抽一张牌，根据牌的价值执行指定的练习。这将调动腹部肌肉，帮助塑造核心肌群。
全身烧伤：结合不同的练习
为了针对多个肌肉群并产生全身燃烧，通过将练习分配给特定的卡片值和套装，为每张卡片组合不同的练习，从而创建多样化且具有挑战性的锻炼程序。例如：
- 心形：俯卧撑
- 钻石：深蹲
- 俱乐部: 波比跳
- 黑桃: 木板千斤顶
从牌堆中抽一张牌，根据牌的花色，按照牌值指示的重复次数执行分配给该花色的练习，然后重复此过程。在整个锻炼过程中注重保持适当的形式和强度。
为一副牌锻炼添加变化
- 增加重复次数：对抽出的每张牌进行更多重复。
- 更改练习顺序：重新排列练习板中的练习顺序，让您的身体保持猜测。
- 基于时间的挑战：设置计时器并尝试在特定时间范围内完成尽可能多的卡片。
- 高级练习：随着您在健身之旅中的进步，用更高级的变化替换基本练习。
定制您自己的一副纸牌锻炼，以适应您的健身水平和目标，将自己的力量和耐力推向新的高度。
发表回复