站立斜扭转，也称为站立腹扭转，是针对整个腹部（又称核心肌肉）的绝佳练习。事实上，这是极少数专门针对侧腹肌（也称为斜肌）的练习之一。
站立斜扭转的主要目标肌肉是斜肌，而次要肌肉包括臀中肌、臀小肌、腹肌和锯齿肌。
站立扭转腹的好处
站立扭转腹肌的动作调动整个核心肌肉，包括斜肌，并增强力量和稳定性。保持核心肌肉强壮很重要，因为它们有助于脊柱运动和姿势并稳定整个上半身。
这项运动不仅可以增强核心力量和稳定性，还可以使扭转、弯曲和举重等日常运动变得更加轻松便捷，从而提高运动表现并改善整体身体健康。站立斜扭转可以提高平衡性，也有助于减少横把手。
站立斜转体怎么做？
指示：
- 开始站立，双脚与臀部同宽。
- 双臂在两侧张开，或在前面交叉在一起。
- 调动你的核心肌肉，开始将上半身向右扭转，然后再向左扭转。
- 扭转时，保持下半身稳定，仅通过躯干移动。
- 在整个运动过程中保持脊柱伸直和稳定。
- 重复所需的次数。
虽然标准的站立腹部扭转很简单，初学者也可以完成，但有几种变化可以提高您的核心训练水平。
此外，您还可以使用不同的锻炼工具，如哑铃、举重板和杠铃来挑战自己。
站立斜转体的变式
看看站立腹部扭转练习的五种最佳变式：
#1 站立哑铃扭转
如果你是初学者，可以从哑铃开始，通过重量来调整自己。只要记住让哑铃靠近自己，并保持直立的姿势即可。
- 双手垂直握住哑铃，站直。
- 将哑铃举至胸前，将躯干向一侧扭转，然后向另一侧扭转。
- 返回起始位置，然后重复。
- 为了使练习更加激烈，请将手臂伸直向前。
#2 站立配重盘扭转
这是站立腹扭转的另一个重要变化，可以稳定核心并提高握力。
- 开始站立，双脚与臀部保持距离。
- 双手握住杠铃片放在胸前。
- 使用腹肌将躯干左右扭转，并将手臂移至同一侧。
- 保持下半身不动。
#3 用药球站立扭转体
这也是站立斜扭转练习的初级变式。
- 抓住健身球，站直，姿势保持直立。
- 将球放在胸前，并保持手臂稍微弯曲。
- 收紧腹肌，慢慢向左扭转躯干，然后向右扭转。握紧球，始终保持腹肌收缩。
#4 直立电缆扭转
这是一项专门针对斜肌的孤立练习。如果您没有绳索器械，请尝试使用阻力带进行此练习。
- 将手柄连接到肩部水平的电缆滑轮上，并用双手握住手柄。
- 站直，双腿与肩同宽。
- 双臂伸直，慢慢拉动电缆，同时将其穿过身体扭转到另一侧。
- 继续拉动绳索，直到您的躯干脱离滑轮。
- 反转动作，然后重复。
#5 站立杠铃扭转
这是站立斜扭转的高级变体，因此，只有当您获得力量并准备好握住杠铃时才应该进行。
进行杠铃变式时，请记住中途停止并抵抗扭转，以更多地针对核心肌肉。
- 将一个轻杠铃放在上背部，站直，双脚略宽于肩宽。保持头部和颈部稳定。
- 慢慢地向左扭转你的躯干，然后向右扭转，同时收缩腹肌并仅通过上半身移动。
- 扭转时尽可能保持腹肌紧张。
您可以将站立斜扭转练习及其变式作为核心训练课程的一部分，或者可以在全身力量训练中添加一些练习。
只要与你的练习保持一致，并确保你正确地执行每个动作。如果您是力量训练新手，最好从轻重量开始，然后逐渐增加重量和高级变化。
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