瑞士球腿弯举：下一天腿部的杀手级练习

瑞士球腿弯举是一项极好的练习，针对下半身的主要肌肉，包括腿筋和臀肌。

这是腿弯举练习的一种变体，但是当使用瑞士球完成时，它对目标肌肉的作用会更加强烈，并使整个动作更具挑战性。

虽然大多数腿筋练习主要集中在髋部伸肌上，但瑞士球腿筋弯举可以锻炼膝盖屈肌，并提供自然的运动范围。

瑞士球腿弯举练习有什么好处？

瑞士球腿弯举针对腿筋、臀大肌和核心肌群，同样可以提高整体平衡性、敏捷性和稳定性。定期进行这项练习有助于提高运动表现，并提高许多日常活动的表现。

如果您没有腿弯举机，瑞士球腿弯举可以作为很好的替代品，并提供类似的好处。这种下半身锻炼的最佳部分是它可以作为锻炼前或锻炼后的运动来完成。

虽然瑞士球弯举是一项孤立腿筋的运动，但它是锻炼者同时锻炼整个下半身的理想选择。除了加强腿筋之外，这项练习还有益于小腿和大腿的其他肌肉。

这些包括：

在瑞士球腿筋弯举练习中，一些辅助肌肉也是目标。这些包括竖脊肌、臀肌、腹部肌肉和胫骨。

步骤 1：首先仰卧在运动垫上。

步骤 2：将脚后跟平放在瑞士球上，并确保双腿伸直。将身体保持在高架桥位置，并将手掌放在一侧。尝试在球上保持平衡。

第三步：弯曲膝盖，慢慢弯曲双腿，同时挤压腿筋，将球拉向臀部。

第四步：当你将球卷入内时，挤压核心肌群和腿筋肌肉数数，然后向后伸直膝盖。

第五步：伸直双腿，将球滚回到起始位置。

一旦你掌握了这个动作，你也可以通过一次使用一条腿来进行单侧变化。这将提高练习的难度并对肌肉提出更大的挑战。

步骤1：仰卧，双腿伸直，双手放在两侧的地板上。将右脚跟放在瑞士球上，并保持左腿伸直。

步骤2：弯曲膝盖，将右腿慢慢向臀部弯曲，同时保持左腿伸直。

步骤3：挤压腿筋和核心肌肉，将右腿返回到起始位置，同时将球滚回来。

第四步：重复。换边，用左腿进行练习。

进行这些变化时，请记住保持抬高的桥位置，并在整个运动过程中保持脊柱稳定。通过弯曲膝盖和臀部来滚动球，并保持受控的动作。

如果您是初学者，请从双腿瑞士球弯举开始，目标是重复八次。一旦你获得了力量和信心，就可以尝试瑞士球单腿弯举，并增加次数。

最重要的是，为了从瑞士球腿弯举中获得最大的效果和益处，请记住遵循正确的练习形式和技巧。慢慢来，保持身体平衡，以免在锻炼过程中受伤。