长寿的秘诀：锻炼的力量

长期以来，定期锻炼一直被认为是健康生活方式的重要组成部分，其对长寿的好处也已得到公认。专注于长寿研究的著名医生彼得·阿提亚博士强调了运动的重要性，认为它是促进更长寿和更健康生活的最有影响力的因素。

在丹·哈里斯 (Dan Harris) 主持的健康播客的最近一集中，阿提亚 (Attia) 博士分享了有关锻炼及其对寿命和整体健康影响的宝贵见解。

锻炼和长寿：为什么运动比你想象的更重要

虽然锻炼的频率和持续时间可能因个人情况而异，但 Attia 博士强调了一种可以优化健康结果的特定锻炼结构，而不受时间限制。

根据他的建议，每周大约 50% 的锻炼应专门用于力量训练，其余 50% 分配给有氧运动。

力量训练，也称为阻力训练，在增强肌肉力量、耐力和骨密度方面起着至关重要的作用。它涉及举重、俯卧撑、硬拉、弓步、平板支撑、自重深蹲和立卧撑等运动。

这些活动不仅有助于增强体力，还具有更广泛的健康益处。美国疾病控制与预防中心 (CDC) 断言，力量训练可以增强胰岛素敏感性、葡萄糖代谢和整体心血管健康。

锻炼程序的另一半应侧重于有氧运动，这会提高心率和呼吸活动。Attia 博士建议 80% 的有氧运动应该是低强度的，而剩下的 20% 应该是高强度的运动。

低强度有氧运动包括快走、中速骑自行车、修剪草坪和在游泳池游泳等活动。另一方面，高强度有氧运动可以包括跑步、开合跳、山地自行车和跳绳。

随着年龄的增长，运动对于保持整体健康和延长寿命变得更加重要。老年人可以从规律的身体活动中获益匪浅，因为它有助于控制慢性病、保持活动能力、改善平衡并增强整体健康。在为老年人设计锻炼程序时，必须考虑他们的个人能力和健康状况，并咨询医疗保健专业人员或合格的锻炼专家。

为老年人量身定制锻炼计划可能涉及修改和调整，以确保安全性和有效性。重点应该放在提高力量、柔韧性和平衡性的练习上。使用轻重量或阻力带进行阻力训练可以帮助维持肌肉质量和骨密度。快走、游泳和骑自行车等低强度有氧运动可以促进心血管健康，同时不会对关节造成过度压力。

Attia 博士强调，即使是适度增加身体活动也能产生巨大的好处。对于那些目前过着久坐不动的生活的人来说，迈出每周仅锻炼三小时的第一步可以使全因死亡率显着降低 50%。

关键是要慢慢开始，逐渐增加锻炼的持续时间和强度，同时注意身体的反应。

运动可以促进长寿和健康的生活。Peter Attia 博士的研究强调了它的重要性，超越了营养和睡眠。50% 的力量训练和 50% 的有氧运动比例优化了长期健康的常规。老年人应针对力量、灵活性、平衡和心血管健康量身定制计划。每一步锻炼都有助于整体长寿和更健康的未来。