如果您无法完成自重俯卧撑，您应该从墙壁俯卧撑开始。
虽然常规的俯卧撑是很棒的运动，但有些人可能会觉得它们太难了。靠墙俯卧撑将帮助您获得力量，这样您就可以更安全、更轻松地进入完整状态。
自重俯卧撑需要上半身最强的推肌，而靠墙俯卧撑是俯卧撑中最简单的一个品种。一旦他们掌握了靠墙俯卧撑，就可以进阶到偏心俯卧撑和/或倾斜俯卧撑。
如何正确进行靠墙俯卧撑
以下是正确执行靠墙俯卧撑的分步指南：
- 寻找一堵坚固的墙，它至少要和你的肩膀一样高，如果你靠在上面，它可以支撑你的体重。
- 把自己靠在墙上，面对它。将您的双手分开与肩同宽，并与胸部齐平放在墙上。
- 将每只脚从墙上向后退一步，直到你向它倾斜大约 30 度，同时将你的重量转移到你的手上并保持弯曲的手臂位置。
- 使用你的腿、臀部和核心来保持你的身体紧绷。
- 向后退一步，同时保持双臂完全伸展，身体挺直。
- 保持脊柱中立，保持核心活跃。
- 弯曲你的肘部将帮助你降低你的身体，直到你的胸部刚好接触墙壁。
- 通过伸展双臂并在锻炼过程中保持伸直，推回起始位置。
- 重复所需的次数。
靠墙俯卧撑的好处
定期和一致的墙壁俯卧撑练习将提供以下好处：
增强上半身力量：靠墙俯卧撑专注于胸部、肩部和三头肌，这有助于增强上半身力量和清晰度。
锻炼核心肌肉：通过在靠墙俯卧撑期间稳定身体，可以使用核心肌肉，提高核心力量。
改善姿势：靠墙俯卧撑可以通过加强上背部和肩部的肌肉来帮助改善姿势和脊柱排列。
增强肩部稳定性：通过使用支撑肩关节的肌肉，墙壁俯卧撑有助于增强肩部稳定性并降低受伤的机会。
无障碍锻炼：作为传统地板俯卧撑的可控和渐进式进步，墙壁俯卧撑是初学者或行动不便人士的绝佳选择。
墙俯卧撑肌肉工作
胸部肌肉：靠墙俯卧撑主要锻炼胸肌，这有助于胸部力量和生长发育。
肩部：在墙俯卧撑期间，肩部使用三角肌来帮助肩部屈曲和外展。
肱三头肌：靠墙俯卧撑是锻炼肱三头肌的最佳练习之一，有助于调整和加强上臂后部。
核心肌肉：当身体保持笔直时，腹部和斜肌收缩以提供稳定性和平衡。
要避免的常见错误
为了最大限度地发挥锻炼的好处并减少受伤的危险，在完成墙俯卧撑时必须使用完美的形式和技术。进行靠墙俯卧撑时应避免这些典型错误：
1）把手放在墙上太高或太低
小心将双手分开与肩同宽并与胸部同高。通过升高或降低它们来错误地放置它们会导致错误对齐并减少练习的好处。
2) 背部下垂或拱起
在运动过程中保持脊柱中立对齐。避免让你的背部拱起或下垂，因为这样做可能会伤害你的身体并给你的脊椎带来过度的压力。
3）不使用核心
在整个锻炼过程中保持核心肌肉收缩。要保持稳固且受控的运动，请保持腹肌紧实，臀部与肩膀对齐。
4) 肘部向外伸展
避免让你的肘部向外伸展，而是让它们紧贴你的躯干。肘部张开会增加肩关节压力，这可能会将注意力从胸部和肩部转移开。
5）呼吸不正常
移动时做几次深呼吸，推开墙壁时呼气，放低胸部触摸墙壁时吸气。屏住呼吸会导致紧张并对你的表现产生不利影响。
各种健身水平的人都可以做墙俯卧撑，因为它是一种灵活的运动。您可以通过将这些纳入您的锻炼方案来提高您的力量、肌肉张力和总体身体健康。
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