反式脂肪与健康：了解有害影响

反式脂肪是对健康有害的人造脂肪，与许多健康问题有关。

美国人每天摄入的热量中约有 19% 由饱和脂肪和反式脂肪组成，明显高于建议或认为的健康摄入量。饱和脂肪应占总热量的 10% 以下；应尽可能少地来自反式脂肪。

让我们更深入地了解这些有害脂肪。

什么是反式脂肪？

反式脂肪酸，有时也称为反式脂肪，是一种不饱和脂肪。与鳄梨和橄榄油中的天然脂肪不同，这些脂肪是通过称为氢化的过程人工制造的。

通过向液态植物油中添加氢原子，氢化会产生更坚固的脂肪，保质期更长。该技术的最初目的是提高食品的稳定性和质地。

由于其对心血管健康的不利影响，反式脂肪酸通常被认为是最不健康的脂肪之一。以下是反式脂肪被负面看待的一些原因：

增加低密度脂蛋白胆固醇：低密度脂蛋白 (LDL) 或“坏”胆固醇，反式脂肪酸会增加血液中的水平。心脏病和中风的高风险与低密度脂蛋白胆固醇升高有关。

降低 HDL 胆固醇：高密度脂蛋白 (HDL) 或“好”胆固醇的水平会被反式脂肪酸降低。为了预防心脏病，高密度脂蛋白胆固醇有助于清除动脉中的低密度脂蛋白胆固醇。

增加氧化应激和炎症：反式脂肪会增加氧化应激和炎症，从而导致许多慢性疾病，包括心脏病、糖尿病和多种癌症。

损害血管功能：摄入反式脂肪酸会使内皮细胞（血管的内层）功能降低。这会限制血液流动并增加患心血管疾病的风险。

增加肥胖和体重增加：反式脂肪酸与肥胖和体内脂肪沉积增加有关。它们破坏了激素和新陈代谢的调节，从而增加了肥胖的可能性，肥胖是一个主要的健康状况风险因素。

许多包装和加工食品都含有反式脂肪。以下是一些典型的反式脂肪来源：

棒状人造黄油：棒状人造黄油通常含有大量反式脂肪。明智的做法是阅读标签并选择不含反式脂肪或用更好的油制成的人造黄油品牌。

油炸食品：由于在油炸过程中使用部分氢化油，许多油炸食品和快餐食品，包括炸薯条、炸鸡、甜甜圈和油炸小吃，经常含有反式脂肪。

包装零食：反式脂肪常见于薯片、饼干、微波炉爆米花和甜点等包装零食中。选择更有营养的零食，如完整的水果、杏仁或不含额外反式脂肪的爆米花。

加工食品和方便食品：反式脂肪存在于各种加工食品和方便食品中，包括冷冻比萨饼、冷冻馅饼、预制面团、早餐三明治和几种即食食品。仔细检查成分标签非常重要。

植脂末：一些植脂末，尤其是液体和粉末状的植脂末，可能含有反式脂肪。选择牛奶或植物奶等天然替代品，或寻找不含反式脂肪的替代品。

反式脂肪因有害健康而享有当之无愧的声誉。它们的摄入量与患糖尿病、心脏病和其他慢性病的风险更高有关。

做出明智的饮食决定需要了解与反式脂肪酸相关的风险。建议选择更健康的脂肪，如单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，这些脂肪存在于坚果、种子和多脂鱼等食物中。