哑铃旋后弯举，也称为反手二头肌弯举，是任何手臂锻炼程序中的主要内容。这是一项重要的练习，有助于锻炼更大更强的二头肌，同时也锻炼其他次要肌肉。该动作包括将手掌向上弯曲，同时将肘部向胸部弯曲。
哑铃旋后弯举的最大优点是它适合初学者，简单且适合所有健身水平。这种令人难以置信的二头肌练习可以使用哑铃、阻力带甚至杠铃来完成，具体取决于您的个人喜好。
请继续阅读，了解有关仰卧哑铃弯举的更多信息——如何做的说明、主要和次要肌肉的锻炼、初学者技巧以及练习时应避免的错误。
如何进行哑铃旋后弯举？
以下是正确做哑铃旋后弯举的方法：
第 1 步：双手握住一个哑铃，采用旋握方式，即手掌朝前。站直，双脚与肩同宽，保持背部稳定。
第 2 步：伸直手臂，直至与地面平行。
第 3 步： 现在，肘部面向两侧，慢慢将哑铃卷起，直到达到肩膀高度。
第 4 步：在动作的最高点收缩二头肌，然后将手臂恢复到初始位置。
第 5 步：重复练习。
目标肌肉
主要目标肌肉：旋后锻炼的主要肌肉二头肌弯举是肱二头肌。
针对的次要肌肉：哑铃旋后弯举的目标次要肌肉是肱肌和肱桡肌。此外，哑铃旋后二头肌弯举可以锻炼背部和腹肌，因为它们有助于在练习过程中稳定身体。
需要牢记的重要初学者技巧
虽然哑铃旋后弯举是一项简单的练习，但为了充分利用这项练习，您仍然必须记住一些事项。
- 首先，确保使用足够舒适的哑铃，让您每侧至少完成 10 次。
- 弯举哑铃时不要使用动量。
- 在收缩目标肌肉的同时，始终利用练习的同心部分。
- 进行向上动作时，一定要保持肩膀稳定，避免身体向后或向前弯曲。
- 在动作底部完全伸展双臂以减少动力。
需要注意的错误
进行哑铃旋后弯举时，请务必避免以下错误。避免这些错误将确保手臂锻炼的安全性和有效性。
1. 弯曲背部
许多锻炼者在进行这项练习时会弯曲背部，尤其是举起哑铃时。这样做不仅会给脊柱增加额外的压力，还会导致肌肉拉伤。因此，为了避免任何类型的肌肉拉伤和受伤，请保持背部挺直并保护脊柱。
2. 摆动手臂
人们在做哑铃旋后弯举时犯的另一个非常常见的错误是摆动手臂来举起重物。为了避免这种情况，请确保不要使用很重的哑铃，而是选择较轻的哑铃，并随着你变得更强壮、更自信而逐渐提高。
举起较轻的重量并增加次数会提高您的收益，最重要的是，会降低受伤风险和拉伤。
此外，动作要缓慢、有控制，避免动作过快。非常缓慢地向上弯举哑铃，让它们以受控的方式回到初始位置。匆忙完成这项运动不仅不安全，而且还会使您无法享受这项运动的好处，并导致不必要的肌肉压力。
最后，如果您是哑铃旋后弯举新手，请选择轻量级哑铃，目标是每侧 3 组，每组 10 次。然而，如果您是高级锻炼者，请选择一对较重的哑铃，并进行 3 组，每侧至少 8 次。当您变得更加舒适时，逐渐增加次数。
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