阿诺·施瓦辛格 (Arnold Schwarzenegger) 从标志性的健美运动员转变为演员再转变为政治家，一直以其令人印象深刻的体格而闻名。
凭借轮廓分明的上半身和巨石般的肩膀，施瓦辛格成为健身界力量和权力的象征。即使在 75 岁高龄，施瓦辛格仍继续以他的奉献精神和有纪律的锻炼程序激励着健身爱好者。
在本文中，我们将深入探讨施瓦辛格的手臂锻炼程序。
阿诺德施瓦辛格手臂锻炼程序
Arnold Schwarzenegger 的手臂锻炼程序结合了复合练习和孤立运动，可以全面发展手臂。
以下是他的手臂锻炼概述：
练习一：杠铃二头肌弯举
- 套数：4
- 代表：8-12
- 技术：站立，握住杠铃与肩同宽，并使用有控制和有意识的动作将重量卷起。
- 保持肘部靠近身体，并在动作的最高点专注于充分收缩二头肌。
练习 2：窄距卧推
- 套数：4
- 代表：8-12
- 技术：躺在平坦的长凳上，双手比常规卧推时靠得更近。
- 将杠铃放低至胸部时，保持肘部收拢的姿势。将重量向上推，完全伸展手臂并接合三头肌。
练习 3：三头肌浸入
- 套数：4
- 代表：8-12
- 技术：将自己放在双杠或双杠上，双臂伸展并支撑您的体重。
- 弯曲你的肘部，降低你的身体，直到上臂与地板平行。将自己推回起始位置，锻炼三头肌。
练习 4：集中弯举
- 套数：4
- 代表：8-12
- 技巧：坐在长凳上，一手握住壶铃，手肘放在大腿内侧。
- 在保持上臂不动的同时，将重量向上卷曲到肩部。在锻炼的高峰期用力收缩二头肌。
练习 5：电缆三头肌下压
- 套数：4
- 代表：8-12
- 技术：将绳索手柄连接到高滑轮电缆机上。面向机器站立，正手抓住手柄，将电缆向下推，同时保持肘部靠近身体两侧。
- 完全伸展双臂，收缩三头肌，然后回到起始位置。
阿诺施瓦辛格肩部训练
施瓦辛格肩膀解剖图
要了解阿诺施瓦辛格肩部锻炼的有效性，必须掌握肩部肌肉的解剖结构。
肩部复合体包括三角肌（前头、内侧头和后头）、斜方肌和肩袖肌肉。施瓦辛格的日常锻炼强调所有这些肌肉群，从而打造出圆润匀称的上半身。
练习 1：军事出版社
- 套数：5
- 次数：12、10、8、6、4
- 技术：从挑战您的重量开始，逐渐增加每组的负荷。在整个练习过程中保持严格的形式和控制。
练习 2：侧平举
- 套数：5
- 代表：10-12
- 技巧：使用能让您以适当形式进行锻炼的重量。专注于将重量举到两侧，保持手臂与地面平行。
动作三：俯身哑铃平举
- 套数：5
- 代表：10-12
- 技术：弯曲臀部，保持背部挺直。在运动的顶点，向外举起哑铃，同时收缩肩胛骨。
练习 4：三角肌后飞鸟
- 套数：5
- 代表：10-12
- 技术：将自己放在倾斜的长凳上，胸部得到支撑。每只手握住哑铃，将手臂向两侧举起，重点挤压后三角肌。
施瓦辛格的训练原则
阿诺施瓦辛格的肩部锻炼程序体现了他的训练原则，这些原则已成为健身界的传奇。这些原则包括：
A. 渐进式超载：施瓦辛格的训练包含了随着时间的推移逐渐增加重量或难度。这个原则刺激肌肉生长和力量发展。
B. 训练量和强度：大量的组数和重复次数，加上具有挑战性的强度，将肌肉推向极限并促进肥大。
C. 心灵与肌肉的联系：施瓦辛格强调在每次锻炼中关注正在锻炼的肌肉的重要性。这种精神联系有助于最大限度地提高肌肉参与度并获得最佳效果。
阿诺德施瓦辛格对他的手臂锻炼程序的奉献和纪律方法无疑促成了他非凡的体格。通过遵循他的渐进超负荷、训练量、强度和精神-肌肉联系原则，个人可以将类似的策略纳入他们自己的训练方案中。
必须注意的是，阿诺德施瓦辛格的训练计划可能不适合初学者或肩部受伤的人。在尝试任何新的锻炼程序之前，优先考虑适当的形式、充分热身并咨询健身专家或医疗保健提供者。
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