平板哑铃飞鸟，也叫哑铃胸飞鸟，是针对胸部肌肉的孤立练习。它可以帮助肌肉变得更强壮，同时还提供各种身体健康益处。
平飞鸟被认为是一种经典的健美运动，它不仅针对胸部，还锻炼周围的肌肉，包括三头肌、肩膀和手臂。每天练习可以提高上身力量并减少肌肉受伤的机会。
请继续阅读，了解有关平板哑铃飞鸟的更多信息，包括其好处、步骤和变化。
平板哑铃飞鸟的好处
平板哑铃飞鸟练习有很多优点。除了加强胸部肌肉之外，这个练习还可以起到开胸的作用。反过来，这有助于缓解上背部疼痛，增强运动范围，并缓解胸闷。
平飞鸟也被认为是一种很好的肩胛骨后缩运动，因为它可以改善你的身体姿势，增强你的肩部肌肉，并防止肩部受伤。如果正确且持续地完成，平板哑铃飞鸟还可以：
- 提高核心力量和稳定性
- 改善肌肉平衡
- 提供更好的胸部清晰度
- 增强肩部力量
- 增强上身力量和尺寸
如何进行平板哑铃飞鸟？
以下是正确进行平板哑铃飞鸟的方法：
所需器材：平板凳一张、哑铃一对
指示：
- 平躺在锻炼凳上，将脚放在地板和锻炼凳两侧。确保您的背部和头部牢牢地压在长凳上。
- 每只手握住一个哑铃，慢慢地将手臂举过头顶。不要锁住你的手臂，只需伸展它们，肘部稍微弯曲即可。
- 现在以弧线动作慢慢降低哑铃，直到它们与胸部成一直线。当你这样做时，你的手臂应该适当地向两侧伸展，但不要锁定。
- 以同样的动作向上推举重物，然后重复几次。
尝试的变化
为了增加练习的难度，可以考虑尝试平板哑铃飞鸟的两种主要变体，即上斜哑铃飞鸟练习和下斜哑铃飞鸟练习。
上斜哑铃飞鸟
上斜哑铃飞鸟时使用的倾斜角度对动作提出了挑战，同时也更加注重上胸肌。要完成此变式，您需要一个上斜凳和一对哑铃。
去做：
- 双手各握一个哑铃，慢慢躺在上斜凳上。确保长凳倾斜约 30 至 40 度。
- 现在，将双臂放在身体两侧，与胸部齐平，将其举至胸部上方，然后慢慢降低至两侧。
- 继续按压哑铃几次。
下斜哑铃飞鸟
下斜哑铃飞鸟是一项令人惊奇的增肌运动，它可以锻炼胸部，也可以锻炼三角肌前束、肱三头肌、胸肌下部和核心肌群。如果您是初学者，请选择较轻的重量和较高的次数来进行此变式。
去做：
- 双手各握一个哑铃，躺在下斜凳上。确保倾斜度不超过30度。
- 将哑铃保持靠近胸部，然后按下它们以在顶部锁定。
- 收回肩膀，将哑铃降低到胸部水平的两侧，同时保持肘部轻微弯曲。
- 再次反转动作并进行下一次动作。
如果您是力量训练新手，请从不超过 5 磅的轻量哑铃开始，因为在训练的最初几天，较重的重量可能会损害您的体形并导致疼痛和受伤。然而，高级锻炼者可以考虑使用较重的重量，并选择 10 磅或更多。
无论哪种方式，实现平举哑铃飞鸟的好处的关键是专注于执行正确的动作并保持每个动作缓慢且受控。
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