哑铃推进器是一种流行的运动，通常与 CrossFit 训练相关。
CrossFit 是一项高强度健身计划，结合了举重、心血管调节和自重锻炼等元素。哑铃推进器通常包含在 CrossFit 训练中，因为它们能够调动多个肌肉群并提供全身锻炼。
CrossFit 训练通常包含模拟日常活动的功能性运动，需要结合力量、耐力和灵活性。哑铃推进器非常适合这个框架，因为它们涉及下蹲运动和过头推举，这两者都是日常生活中使用的基本运动。
哑铃推进器的多功能性和有效性使其成为 CrossFit 运动员和教练的最爱。可以通过调整哑铃的重量和重复次数来修改它们以适应各种健身水平。此外，它们还可以纳入各种 CrossFit 训练中，例如巡回训练、AMRAP（尽可能多轮）或 EMOM（每分钟每分钟）训练。
虽然推进器在CrossFit 训练中很受欢迎，但它们并不是 CrossFit 独有的，可以作为任何健身程序或训练计划的一部分进行。
如何进行哑铃推进器？
- 首先站立，双脚分开与肩同宽，每只手各拿一个哑铃。您可以根据自己的健身水平和力量选择合适重量的哑铃。
- 将哑铃举至肩部，手掌向内，肘部弯曲。这是起始位置。
- 通过下蹲开始运动，将臀部向后推并弯曲膝盖。在整个运动过程中保持胸部挺直。
- 当你到达深蹲底部时，爆发性地穿过你的脚后跟以伸展你的腿，然后回到站立姿势。
- 站起来时，同时将哑铃举过头顶。在动作的最高点完全伸直手臂，完全伸展肘部。
- 将哑铃放回肩部，重复深蹲和头顶推举动作，达到所需的重复次数。
正确执行哑铃推进器的技巧
- 在整个练习过程中保持正确的姿势，保持背部挺直和核心参与。
- 在运动的下蹲部分，保持膝盖与脚趾对齐。
- 使用对您有挑战但又能让您保持适当姿势的重量。
- 控制动作，避免用惯性举起哑铃。
- 将哑铃举过头顶时呼气，将哑铃放回肩部时吸气。
哑铃推进器肌肉工作
由于该运动是复合运动，它涉及多个肌肉群，是全身锻炼的绝佳选择。以下是哑铃推进器中主要锻炼的肌肉：
股四头肌
在锻炼的下蹲部分，位于大腿前部的股四头肌是主要目标。他们负责伸展膝盖并为向上运动提供动力。
臀大肌
臀部肌肉，包括臀大肌、臀中肌和臀小肌，在下蹲阶段参与帮助伸展臀部并提供稳定性。
腿筋
大腿后部的腘绳肌在深蹲动作中起到协同作用，协助股四头肌伸膝。
三角肌
三角肌，即肩部肌肉，在练习的头顶推举部分主要针对。他们负责将手臂举过头顶并稳定肩关节。
斜方肌
斜方肌位于上背部和颈部区域，在过头推举过程中参与稳定肩膀和上背部。
核心肌肉
哑铃推进器锻炼核心肌肉，包括腹肌和斜肌，以提供稳定性并在整个锻炼过程中保持直立姿势。
上背部肌肉
上背部的肌肉，如菱形肌和后三角肌，会被激活以稳定肩胛骨并保持正确的姿势。
此外，其他次级肌肉，如小腿、二头肌和前臂，在运动过程中也有较小程度的参与。通过同时针对多个肌肉群，哑铃推进器提供了一种高效的锻炼方式，有助于提高力量、爆发力和整体功能健康。
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