一种或多种维生素或矿物质的营养缺乏会导致多种健康问题，通常是由于营养食品摄入不足所致。这些可以通过确保饮食中包含有益健康的食物来避免。
在严重缺乏的情况下，补充剂可以帮助控制营养缺乏和控制体征和症状。
常见的营养缺乏和营养缺乏症状
特定维生素或矿物质的营养缺乏取决于多种因素，并且每种营养素缺乏的风险各不相同。几乎所有食物中都含有丰富的维生素，通常含量足以在体内发挥作用。一些维生素和矿物质在未摄入所需量时会出现营养缺乏症状。下面列出了其中一些营养素：
1）维生素D缺乏
维生素 D 有助于钙、镁和磷酸盐的吸收。维生素 D 的活性形式被称为 1,25 二羟基胆钙化醇（骨化三醇）。它是一种脂溶性维生素，在体内由胆固醇合成。从胆固醇到维生素 D 的转化依赖于阳光，因此缺乏足够的阳光照射会导致这种营养缺乏。
由于骨密度降低，维生素 D 缺乏会导致关节疼痛。它还与睡眠质量差和睡眠时间缩短有关。很少有研究表明这种营养缺乏也会导致抑郁症。
2）缺镁
镁缺乏症或低镁血症是一个经常被忽视的常见问题，因为其体征和症状可能与其他疾病相混淆。需要这种矿物质来调节血糖水平，减少炎症，促进骨骼健康和睡眠。这种营养缺乏会导致肌肉痉挛、疲劳、高血压、头痛、哮喘和骨质疏松症等疾病。
3) 缺乏维生素A
维生素 A 是一种脂溶性维生素，有助于视力、免疫系统、生殖和皮肤健康。与视黄醇或类胡萝卜素有关的营养缺乏会导致眼部问题，包括夜盲症。维生素 A 缺乏也会导致男性和女性不育。
4) 欧米茄 3 缺乏症
在不食用富含 omega-3 脂肪酸的食物的人群中，这是一种常见的营养缺乏症。这些包括二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA)，以及它们的化学前体α-亚麻酸 (ALA)。一种或多种这些脂肪酸的营养缺乏会加重抑郁症、阿尔茨海默病、痴呆和双相情感障碍的症状。
5）维生素C缺乏
在不食用富含抗坏血酸的食物的人群中，维生素 C 的营养缺乏很常见。抗坏血酸是制造胶原蛋白和防止过早衰老所必需的。它有助于从植物中吸收非血红素铁。维生素 C 缺乏症状包括：
- 关节疼痛和肿胀。
- 干燥、晒伤的皮肤。
- 经常瘀伤和出血。
- 伤口愈合缓慢。
- 骨骼脆弱。
- 牙齿脱落。
- 牙龈红肿、出血。
- 增加感染风险。
- 缺铁性贫血。
- 疲劳。
- 增加患心脏病和糖尿病的风险。
- 氧化应激和细胞损伤。
营养不足吃什么？
食物中发现的两种维生素 A 是预制维生素 A（视黄醇）和维生素 A 原（类胡萝卜素）。视黄醇存在于肉类、鱼类、蛋类和乳制品中，具有很高的生物利用度。类胡萝卜素普遍存在于红色、绿色、黄色和橙色水果和蔬菜中，使它们成为维生素 A 的最佳植物来源。鱼肝油是维生素 A 缺乏症的六种最佳天然食物之一。
内脏肉和其他类型的肉一样富含生物可利用的视黄醇。一百克鲑鱼含有 2,150 毫克的 EPA 和 DHA（组合），使它们成为富含 omega-3 脂肪酸的最佳食物之一。
维生素 C 的最佳食物来源包括番石榴、柠檬、草莓、奇异果、黑醋栗、荔枝、木瓜、西兰花、辣椒和欧芹。
镁存在于植物性和动物性食物中。肉含有对人体可生物利用的镁。一些富含镁的种子是：
- 亚麻籽
- 葵花籽
- 嘉种子
- 腰果
- 榛子
- 燕麦
- 咖啡豆
- 南瓜子
- 杏仁
- 可可或可可
- 花生
肉、蛋黄、多脂鱼和奶制品提供维生素 D 合成所需的良好胆固醇。一些植物性食物含有麦角钙化醇，它是胆钙化醇（称为维生素 D2）的前体。纯素食者和素食者也可以从强化食品中获取维生素 D。
维生素和矿物质的最佳补充剂
虽然肉类是治疗营养缺乏症的最佳食物，但复合维生素补充剂通常是控制症状的最佳方法。任何这些维生素或矿物质的营养缺乏也可以通过单独补充来控制。Omega-3 缺乏症最好用鱼油补充剂来控制。如果严重缺乏，仅仅控制饮食是不够的，需要补充。
Indranil Biswas 是一名营养师和私人教练，拥有营养学和私人训练文凭，专攻运动营养和力量训练。
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