什么是 CICO 饮食？对减肥有帮助吗？

CICO 饮食，也称为“卡路里摄入，卡路里消耗”，是一种减肥方法，基于减肥原则，您需要消耗的卡路里少于燃烧的卡路里。

它围绕着制造卡路里不足，您消耗的卡路里少于身体日常活动和维持所需的卡路里。CICO 饮食背后的基本理念是，通过跟踪和管理卡路里摄入量，您可以控制体重。

以下是 CICO 饮食的典型运作方式

计算你的卡路里需求

您需要找到可以让您维持当前体重的每日卡路里摄入量。这通常是根据年龄、性别、体重、身高和活动水平等因素估算的。在线计算器或咨询医疗保健专业人士可以提供帮助。

设置卡路里赤字

通过消耗比您估计的维持水平更少的卡路里来制造卡路里不足。要减肥，一种常见的方法是每天减少约 500 至 1000 卡路里的热量，这可以导致每周逐渐和可持续地减重 1-2 磅。

卡路里追踪

记录你一整天消耗的卡路里。这涉及监测您的食物和饮料摄入量，并使用营养标签、在线数据库或移动应用程序估算卡路里含量。

选择营养丰富的食物

虽然卡路里摄入量是 CICO 的主要关注点，但优先考虑营养丰富的食物仍然很重要。选择水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和健康脂肪，以确保您在控制卡路里摄入量的同时获得必需的营养。

体力活动

通过锻炼和身体活动增加卡路里消耗。这有助于产生卡路里不足，并可以增强您的减肥效果。定期锻炼，如心血管锻炼和力量训练，通常被纳入 CICO 饮食。

监控和调整

通过定期称重和监测身体测量值来持续跟踪您的进步。如果您没有以理想的速度减肥，您可能需要调整卡路里摄入量或增加体育锻炼。

CICO饮食的替代品

如果您正在寻找 CICO 饮食的替代品，可以考虑以下几种流行的方法：

间歇性禁食

间歇性禁食是在特定时段内进食，其余时间禁食。

最常见的方法包括 16/8 方法（禁食 16 小时并将进食限制在 8 小时内）或隔日禁食（每隔一天禁食）。这种方法更侧重于你何时进食，而不是严格计算卡路里。

低碳水化合物或生酮饮食

生酮饮食限制碳水化合物并强调较高的脂肪和适度的蛋白质摄入。

当碳水化合物减少时，身体会进入酮症状态，这是它主要燃烧脂肪作为燃料的地方。这些饮食可以有效减轻体重并受到欢迎，但重要的是选择健康的脂肪来源并包括足够的蔬菜以实现营养平衡。

地中海饮食

地中海饮食以地中海国家的传统饮食方式为基础。

它强调完整的、未加工的食物，如水果、蔬菜、全谷类、豆类、瘦肉蛋白（鱼、家禽）、健康脂肪（橄榄油、坚果）和适量的红酒消费。这种方法提倡注重整体健康的均衡和可持续的饮食方式。

植物性或纯素饮食

这些饮食消除或尽量减少动物产品，并强调以植物为基础的食物，如水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子。

植物性饮食因其高纤维和营养密度而可有效减轻体重，但必须注意确保摄入足够的关键营养素，如维生素 B12、铁和 omega-3 脂肪酸。

DASH 饮食

DASH （停止高血压的饮食方法）饮食旨在降低血压，但也有利于体重管理。

重要的是要注意每个人都是独一无二的，对一个人有效的方法可能对另一个人无效。建议咨询注册饮食专家，以确定 CICO 饮食是否是满足您的特定需求、目标和健康状况的最佳方法。