Wall ab 鍛煉是開始核心訓練的最簡單方法之一。這種穩定的結構可作為鍛煉的堅實基礎，無需使用任何復雜的鍛煉工具即可很好地鍛煉腹肌。
當您無法進入健身房或者您是初學者，或者當您想在常規腹肌訓練程序中增加多樣性時，腹肌的牆壁鍛煉會特別有用。
Wall ab 鍛煉不僅針對上半身的肌肉，即胸部、腹肌、肩部、二頭肌和三頭肌，而且還可以激發背部和關鍵的下半身肌肉，如臀肌和股四頭肌。
壁腹鍛煉可添加到您的鍛煉課程中
以下是任何人都可以做的五個最好和最簡單的腹肌牆練習：
#1 靠牆坐
靠牆坐是最簡單的靠牆鍛煉之一，它不僅可以增強腹肌，還可以鍛煉臀大肌、股四頭肌和膕繩肌。這是一項等距運動，肯定會提供驚人的效果。
怎麼做？
- 開始站立，背部靠在牆上。將雙腳放在與臀部同寬的位置。
- 將腳伸出幾步，同時保持背部靠在牆上，然後向下滑動以進入下蹲位置。
- 保持膝蓋彎曲 90 度，肘部彎曲在頭後。
- 在整個練習過程中保持腹肌和核心肌肉的參與。
#2 登山者
登山是另一種長城運動，它不僅可以增強腹肌，還可以鍛煉肩部、背部、手臂和腿部肌肉。這是一種有效的複合運動，可以提高心率並幫助燃燒大量卡路里。
怎麼做？
- 採取高木板姿勢，雙腳壓在牆的底部。慢慢地將腳向上移動，直到它們與肩部肌肉對齊。
- 將左膝向胸部移動，同時將右腳牢牢壓在牆上。
- 將左腿放回起始位置，並將右腿拉向胸部。
- 繼續交替進行幾次。
#3 橋
該橋是針對臀部和其他主要下半身肌肉的最有效的核心強化腹部鍛煉之一。
怎麼做？
- 躺在地板上，雙腿緊貼牆壁。將左膝彎曲成 90 度角，然後將腳放在牆上。
- 將你的右腿伸直朝向天花板，然後將你的手沿著你的身體向下移動。將手掌壓在地板上。
- 用手向下壓，盡可能高地抬起臀部，同時將右腳向上伸向天花板。
- 在動作的最高點，擠壓臀大肌，然後將臀部放低迴到起始位置。換腿重複。
#4 牆臭蟲
Deadbugs 是針對深層核心穩定器的最佳腹肌訓練之一。但是，在做貼牆式時，你必須不斷將手掌壓在牆上，這樣整個核心就會有持續的張力。
怎麼做？
- 仰臥在運動墊上，頭朝牆。
- 保持雙腿彎曲成 90 度角。將身體向前推，直到手掌完全壓入牆壁。保持手臂伸直，手指指向前方。
- 按壓手掌並抬起彎曲的雙腿，直到膝蓋高於臀部且小腿與地面平行。
- 保持雙腿彎曲，放下左腳後跟並輕敲地板。將你的腿向後移到臀部上方，然後用你的右腳後跟重複這個動作。
- 繼續交替進行幾次。
#5 俯臥撑
俯臥撑是經典的腹部鍛煉之一，它也針對三頭肌和胸部肌肉。當您將身體推離牆壁時，這些肌肉會參與並成為目標。
怎麼做？
- 將您的手放在牆上，然後伸直。保持雙手略低於肩高，並確保前臂彼此平行。
- 將雙腳離牆幾英寸，用手按壓身體，使身體遠離牆壁。
- 將自己靠回起始位置，然後重複練習。確保腹肌在整個運動過程中都處於活動狀態。
上述腹部鍛煉適合初學者，可以添加到任何健身房或家庭鍛煉程序中。對於每項練習，目標是至少重複 10 次，並隨著您變得更加自信而逐漸增加重複次數。
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