抗旋轉練習是增強核心穩定性和力量的好方法。
與涉及旋轉的旋轉練習不同，抗旋轉運動涉及收縮核心肌肉並保持它們，同時保持身體的其他部分處於單一方向或運動。
這些練習需要您抵抗旋轉力，這進一步針對核心肌肉並增強其力量。
目標肌肉
與仰臥起坐和仰臥起坐等主要針對腹直肌（即六塊腹肌）的核心練習相比，抗旋轉核心練習還涉及深層核心肌肉，包括斜肌、臀部、骨盆和中下背部肌肉。
所有這些肌肉都有助於穩定脊柱、保持直立姿勢，並有助於有效、安全地移動。
最佳抗旋轉練習
下面提到的是五種最好、最有效的抗旋轉核心練習，可以用來加強和穩定你的腹部：
#1 鳥狗
鳥狗式是最好的抗旋轉練習之一，不僅針對核心肌群，而且對肩部穩定性也很有效。這是一項適合初學者的練習，可以輕鬆添加到您的核心訓練中。
去做吧：
- 採取四肢著地的姿勢，手腕位於肩膀下方，膝蓋位於臀部下方。
- 確保肩膀和臀部水平，以保持身體對齊。將肚臍拉向脊柱，調動核心肌肉。
- 抬起右臂和左腿，並將它們伸直。返回起始位置，並在另一側重複。
#2 半跪單臂划船
半跪式單臂划船是另一種非常有效的抗旋轉運動，它也可以鍛煉核心肌肉和其他肌肉。
這項練習的目的是穩定膝蓋並調動臀肌和臀部，同時使用腹肌控制軀幹旋轉和伸展。
去做吧：
- 採取半跪姿，右腿向前伸出 90 度。用左手握住電纜，並將右手放在身體兩側。
- 通過向後劃動繩索開始運動，同時彎曲肘部並擠壓肩胛骨。
- 返回起始位置，然後重複。不要扭曲你的軀幹。
#3 單腿羅馬尼亞硬拉
單腿羅馬尼亞硬拉是最好的複合抗旋轉練習之一，它可以同時鍛煉多塊肌肉，包括核心肌群、腿筋和臀肌。
去做吧：
- 開始站立，雙腳與肩同寬，右手抓住啞鈴或壺鈴。
- 鉸接臀部，將右腿在身後擺動，同時將啞鈴移向地板。
- 這樣做時，請確保背部挺直，肩部肌肉擠壓在一起。
- 在另一側重複練習。
#4 拍肩
拍肩是最有效的抗旋轉練習之一，需要您用手掌交替觸摸另一側肩膀的頂部，同時保持身體的其他部分靜止。
去做吧：
- 採取跪姿平板支撐姿勢，雙腿保持與臀部同寬的距離。
- 保持腳踝交叉，身體從頭到腳成一條直線。
- 鍛煉腹肌。保持臀部和肩膀水平，抬起右手掌。
- 用右手掌輕拍左肩頂部，然後回到起始位置。用左臂重複上述動作，然後繼續進行幾次。
#5 彈力帶深蹲
彈力帶深蹲是一項令人驚嘆的抗旋轉核心運動，不僅可以增強核心力量，還可以鍛煉下半身肌肉。
去做吧：
- 將阻力帶固定在堅固的物體或門口。抓住兩端，從錨點向後退幾步。
- 將身體向左或向右轉動90度，從蹲下開始練習。
- 雙腳保持與肩同寬的距離，保持良好的姿勢。
- 彎曲膝蓋，並將臀部向後推。將腳後跟壓入地板，使體重重新上升。
進行上述的抗旋轉練習不僅可以增強整個核心肌肉，還可以幫助您獲得更多的軀幹穩定性。
將這些抗旋轉練習添加到您的核心訓練或全身力量訓練中，並完成至少十次和三組。當你獲得更多的力量時，增加你的次數，並選擇更重的重量。
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