對眼睛有益的最佳食物是含有視黃醇形式的維生素 A 的食物，視黃醇是生物利用度最高、活性最高的維生素形式。對於純素食者和素食者來說，可以考慮富含β-胡蘿蔔素的食物，但β-胡蘿蔔素的效果不如視黃醇。
其他營養物質（如 omega-3 脂肪酸）也有益於眼睛健康，並與視黃醇一起存在於各種食物中。在這篇文章中，我們為您帶來了常規飲食中必須包含的對眼睛有益的食物清單。
對眼睛有益的食物：對眼睛有益的維生素A食物清單
可以包括以下五種改善視力的食物：
1) 鱈魚
鱈魚是一種受歡迎的大西洋魚類，以其 omega-3 含量而聞名。Omega-3脂肪酸包括二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸。
然而，它們也是生物利用度最高的維生素 A 和維生素 D 的絕佳來源。魚肝油也是一種流行的膳食補充劑。它是治療維生素 A 缺乏症的最佳天然食品之一，也被認為是對眼睛有益的食物之一。
根據美國農業部提供的數據，四盎司大西洋鱈魚含有：
- 卡路里：90大卡
- 脂肪：0.5克
- 鈉：79.5毫克
- 碳水化合物：0克
- 纖維：0克
- 糖：0克
- 蛋白質：20克
- 鐵：0.358毫克
- 維生素C：3.58毫克
- 鉀：468.3 毫克
- 硒: 37.5 微克
- 維生素 B6：0.3 毫克
- 膽鹼：73.9 毫克
- 維生素 B12：1 微克
- 維生素 D：1 微克
2) 三文魚
三文魚是對眼睛最好的食物之一。它含有 2,150 毫克 EPA 和 DHA（omega-3 脂肪酸）以及大量視黃醇。
它還提供大量的維生素和礦物質，包括維生素 D、硒和 B 族維生素。在飲食中加入這種魚可以降低患心髒病、癡呆和抑鬱症的風險。
根據美國農業部提供的數據，3盎司野生捕獲的鮭魚可提供：
- 熱量：121大卡
- 脂肪：5.4克
- 鈉：37.4毫克
- 碳水化合物：0克
- 纖維：0克
- 醣類：0克
- 蛋白質：17克
3）內臟肉
令人驚訝的是，內臟肉也是對眼睛有益的食物之一，並且比普通肉類含有更多的營養成分，使其更有營養。
內臟肉富含銅、硒、錳等其他營養成分，例如肝臟、心臟和脾臟。
改善視力的蔬菜
以下是素食者改善視力的最佳食物：
1) 胡蘿蔔
胡蘿蔔富含β-胡蘿蔔素，可被人體轉化為視黃醇。然而，β-胡蘿蔔素的生物利用度低於動物性食品中的視黃醇。
胡蘿蔔絕對是對眼睛有益的最佳純素食品之一。它們還富含膳食纖維，可以防止便秘並促進消化。它們還富含抗氧化劑，可以對抗與體內炎症相關的氧化自由基。
2）西蘭花
西蘭花是類胡蘿蔔素以及維生素 K 和維生素 C 的絕佳來源。維生素 K 與骨代謝和血液凝固有關，而維生素 C 是一種抗氧化劑。
西蘭花中的必需營養素包括一定量的胡蘿蔔素化合物，可以在體內轉化為視黃醇。
為了眼睛健康，我需要多久吃一次這些食物？
如果您是素食主義者並且僅食用蔬菜來改善視力，則必須在每天的飲食中加入這些食物，因為胡蘿蔔素化合物的生物利用度非常慢。對眼睛有益的純素食品的視黃醇轉化率也較低。
如果您是非素食者，請每週食用幾次上述對眼睛有益的食物，以獲得最佳眼睛健康所需的所有必需視黃醇。
Indranil Biswas 是一位營養師和私人教練，擁有營養學和個人訓練文憑，專攻運動營養和力量訓練。
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