背闊肌練習有助於增強背部力量並賦予您的身體比例。背闊肌，又稱背闊肌，是整個上半身最大、最寬的肌肉，不僅提供背部力量，還提供肩部力量，穩定脊柱，並提供寬闊的 V 形背部。
此外，雖然更強的背闊肌可以讓你的身體呈現出令人印象深刻的 V 型錐體外觀，但定期練習背闊肌強化練習也可以幫助你變得更加靈活和靈活。此外，更強壯、肌肉發達的背闊肌可以防止肩部受傷的風險，還可以提高您的整體運動表現。
因此，不用說，重要的是通過練習某些背闊肌伸展和練習來給予背闊肌所需的注意力。雖然您可以在背闊肌鍛煉中添加多種練習，但為了增強背部力量，您必須練習以下五種最佳練習。
5 種最佳背部背闊肌練習
將以下練習添加到背闊肌鍛煉中，以獲得肌肉發達且輪廓分明的背部：
1.槓鈴划船
槓鈴划船是最有效的背闊肌練習之一，它針對背部，還可以增強肩部和二頭肌的力量。這是一項簡單的上半身舉重練習，肯定能為整個背部提供爆發力。
要做這個練習：
- 站直，雙腳與肩同寬。膝蓋稍微彎曲下蹲，雙手比肩寬抓住槓鈴。
- 現在，在舉起槓鈴並僅用臀部站立時，收緊軀幹並保持背部平坦。目光平視前方。
- 從那裡開始，擠壓腹肌並慢慢向前彎曲腰部，開始划船動作。
- 保持軀幹挺直，將槓鈴拉向胸部。重複練習。
2.寬握引體向上
寬握引體向上是最具挑戰性的背闊肌練習之一，它不僅可以增強背部力量，還可以鍛煉肩膀、手臂和胸部。它也能讓你的核心肌肉得到很好的鍛煉。
要做這個練習：
- 站在引體向上桿下方，保持脊柱穩定並保持直立姿勢。
- 接下來，伸出雙手抓住槓鈴。確保你的拇指彼此相對，並且雙手比身體更寬。
- 現在，目視前方並將身體拉向槓鈴桿。在頂部停頓，然後慢慢放低身體。
為了使練習具有挑戰性，您可以佩戴腳踝重物或加重背心。
3. 叛逆行
另一種非常有益的背闊肌強化練習，叛徒划船可以激發您的核心，同時還可以鍛煉您的背部肌肉並增強您的動態靈活性。
要做這個練習：
- 採取平板支撐姿勢，每隻手握住一個啞鈴。保持腳趾尖並確保手掌相對。
- 現在保持平板支撐位置，一次用一隻手開始划船運動，將每個啞鈴上下劃動幾次。
- 如果感覺這個動作太有挑戰性，可以用膝蓋支撐平板支撐，然後繼續。
4.窄距引體向上
窄握引體向上也是最有效的背闊肌練習之一，它涉及肩部伸展並更高程度地瞄準下背闊肌。
要做這個練習：
- 站在引體向上桿下方，然後伸出雙手抓住引體向上桿。
- 確保使用旋握方式握住槓鈴，即手掌朝向身體，雙手寬度小於肩寬。
- 現在，啟動你的背闊肌並將你的身體向上拉，直到你的下巴高於橫桿。
- 慢慢降低背部並重複練習幾次。
5.啞鈴套頭衫
啞鈴套頭衫是一種很好的上半身力量訓練動作，不僅可以鍛煉背闊肌，還可以同時鍛煉多個肌肉群。這些包括三頭肌、胸部和核心肌群。
要做這個練習：
- 坐在健身凳的邊緣，將雙腳平放在地板上。
- 雙手抓住啞鈴，然後慢慢躺在長凳上。確保您的頭部、背部和頸部完全壓在長凳上。
- 接下來，將手臂向上伸過胸部，然後慢慢向後伸過頭頂。保持手掌相對，並確保肘部稍微彎曲。
- 再次舉起手臂，然後繼續將其放回腦後。
- 重複練習。
從上面選擇任何兩到三個背闊肌練習，每週練習幾次，就能看到很好的效果。至少進行 2 組，每組 10 到 12 次，別忘了在組間休息。
使用足夠的重量來完成所需的組數和次數。避免進行會加劇疼痛或任何不適的背部鍛煉。
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