闊筋膜張肌或 TFL 拉伸是緩解臀部肌肉及其周圍的緊繃和疼痛的神奇方法。TFL 是臀部的梭形肌肉，被認為是最常用的肌肉之一，因為它用於各種日常活動，如步行、站立、爬樓梯等。
TFL 肌肉還有助於外展、屈曲和內旋等運動，並且在下半身功能和運動方面發揮著重要作用。闊筋膜張肌的主要功能是在髖關節處外展和旋轉股骨，並在伸展過程中協助膝蓋和臀部的運動。
是什麼導致闊筋膜張肌緊張？
有多種因素可能導致 TFL 肌肉僵硬。一些常見的包括：
- 在步行、跑步和騎自行車等活動和運動中過度使用
- 久坐
- 髖關節外展肌和屈肌無力
- 某些身體姿勢
僵硬的 TFL 肌肉通常會導致嚴重的疼痛和活動問題。因此，為了避免所有這些問題，經常練習 TFL 肌肉伸展很重要。為了幫助您伸展這塊重要的肌肉，我們列出了一些您必須定期進行的最有效的鍛煉。
5 種緩解僵硬的最佳 TFL 伸展運動
嘗試定期拉伸以下闊筋膜張肌，以改善其功能和整體活動能力：
1.仰臥外展肌伸展
這是最重要的 TFL 伸展運動之一，可以用來緩解臀部肌肉及其周圍的緊張。
去做：
- 側躺在墊子上，然後稍微站起來，同時用手支撐自己。
- 向上移動外側腿，將腳放在地板上，腳趾背向身體。
- 現在，將臀部向伸展的腿傾斜，直到感覺 TFL 肌肉得到良好的拉伸。
- 保持拉伸直到感覺舒服為止，然後換邊。
2、臥腿懸垂伸展
這是另一種非常放鬆的 TFL 拉伸，可以輕鬆完成，以緩解臀部周圍的疼痛和僵硬。
去做：
- 側躺在床邊，用手支撐頭部。
- 將大腿放低到床邊，並儘可能伸展至感覺舒適的程度。
- 保持伸展幾秒鐘，然後換邊。
- 兩側重複拉伸。
3.站立交叉腿外展肌伸展
這是最好的站立 TFL 伸展運動之一，可以輕輕地放鬆和打開僵硬的臀部肌肉。站立盤腿外展肌拉伸還可以增加大腿內側肌肉的靈活性，並提供極大的放鬆。
去做：
- 雙腳站立，距離與臀部同寬，並保持背部挺直。
- 現在，將一條腿移到身後，形成盤腿姿勢。您可以抓住椅子或任何堅固的物體來獲得支撐和穩定性。
- 通過將你的重量轉移到交叉的腿後面，慢慢地推動你的臀部向前移動，並保持伸展幾秒鐘。
- 換邊並重複練習。
4.交叉跪髖屈肌伸展
交叉跪姿髖屈肌拉伸可以改善髖部活動性，減輕疼痛，並且對靈活性也有非常好的效果。此外，這種伸展運動可以改善姿勢並防止下半身受傷。
去做：
- 站直，雙腳與臀部同寬。採取弓步姿勢，右腿向前，左腳向後。
- 現在，向地板降低，直到右大腿與地板平行。
- 從那裡開始，慢慢向前傾斜並將身體轉向右腿。
- 保持伸展幾秒鐘，然後鬆開。換邊並重複。
5. 髖關節圈
它是最有效的 TFL 伸展運動之一，有助於改善髖關節的運動範圍，同時穩定膝蓋和臀部。
去做：
- 站直，雙腳與臀部同寬。將雙手放在腰上。
- 現在，以圓周運動移動臀部並完成幾個整圈。然後，逆時針旋轉並完成幾次。
- 當你做這個練習時，嘗試增加每組圓圈的直徑。
- 每個方向至少完成 10 到 15 次。
因此，這些是您可以練習的一些最佳 TFL 伸展運動，以加強和伸展闊筋膜張肌。
請記住，TFL 肌肉無法孤立，因此您需要進行各種臀部和臀肌拉伸，如上面討論的那樣，以保持它們良好的功能並避免受傷。
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