垂直腿部仰臥起坐是一項出色的自重核心鍛煉。儘管它們類似於標準仰臥起坐，但還是有一些不同之處。
在這個變體中，腿垂直或垂直於地板。這個位置增加了鍛煉的強度，並有助於獲得健美和更清晰的腹肌。
雖然標準仰臥起坐主要針對腹直肌，但這種垂直變化可以增強上半身和下半身的肌肉。垂直腿部仰臥起坐可以添加到核心訓練鍛煉中，也可以作為全身鍛煉課程的一部分進行。
為什麼要在日常鍛煉中加入垂直腿部仰臥起坐？
以下是考慮在日常鍛煉中加入垂直腿部仰臥起坐的五個顯著理由：
#1 針對整個核心肌肉
將此練習添加到您的日常鍛煉中的主要原因之一是它不僅針對腹直肌，而且還可以鍛煉橫腹肌、下背部伸肌以及內外斜肌。
與標準仰臥起坐不同的是，這種變式鍛煉了整個核心肌肉，甚至鍛煉了一些下半身肌肉，包括臀大肌和股四頭肌。
#2 改善姿勢
垂直腿部仰臥起坐是改善姿勢的絕佳運動。定期練習可以通過加強核心肌肉和下背部來鼓勵正確的姿勢。
此外，它可以防止背痛并提供放鬆。重要的是要注意，不良的姿勢和虛弱的核心會導致背痛，甚至導致肌肉受傷。
但是，如果您經常背痛或最近剛從傷病中恢復過來，請在將仰臥起坐添加到您的日常活動之前諮詢醫生或物理治療師。
#3 發展更強壯的肌肉
像垂直腿部仰臥起坐這樣的力量訓練是鍛煉更強壯肌肉和提高整體力量的好方法。因此，如果您的最終健身目標是鍛煉更強壯的腹肌和肌肉，那麼這種卷腹變式應該是您的首選鍛煉方式。
#4 無需工具
垂直腿部仰臥起坐是一種富有成效的體重鍛煉，這意味著您不需要任何類型的設備來執行它們。
但是，如果您想將訓練提升到高級水平，您可以增加重量來加強鍛煉。您可以在胸前放一塊重物板或將其放在頭後。
#5 促進心血管健康
由於仰臥起坐是一種高度劇烈的運動，它們可以提高心率並促進心臟更好地發揮功能。這可以改善多種身體功能並改善心血管健康。
經常練習這項運動可以增強心臟並訓練它加強其他身體機能，從而使心血管系統更有效。
如何做垂直腿卷腹？
以下是如何正確、安全地進行這項有效的核心鍛煉：
- 平躺在運動墊上，雙手放在脖子後面。
- 向上移動你的腿，並確保它們垂直於地板。保持膝蓋稍微彎曲，下部脊柱壓在地板上。
- 收緊腹肌，慢慢捲曲上半身，同時將肩膀抬離地面。當你這樣做時，確保腿伸直並指向天花板。
- 繼續用腹肌向上移動你的上半身，不要讓你的頭移動。這會給頸部帶來壓力。
- 當肩膀離開地板時，保持這個姿勢數數，然後慢慢開始將上半身放回起始位置。
- 緩慢而有控制地移動，將雙腿放回地板上，然後進行下一次重複。
一旦你掌握了基本的垂直腿部仰臥起坐，就可以進行更具挑戰性的變化。
要更加努力地挑戰您的肌肉，請在您的胸部放置一塊重物板，然後進行此練習。如果這不舒服，請嘗試將一塊重物板放在腦後，然後繼續練習。
如果您有任何頸部或背部問題，請在嘗試此練習之前諮詢醫生以確定它對您是否安全。此外，如果您懷孕了，請避免在孕早期進行任何形式的仰臥起坐。
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