坐姿腿部伸展是標準腿部伸展或膝蓋伸展練習的變體。這是一項令人驚嘆的力量訓練動作，可以幫助您增強股四頭肌力量和肌肉清晰度。
此練習中主要鍛煉的肌肉是股四頭肌，這是一組位於大腿前部和側面的肌肉。股四頭肌包括股外側肌、股中間肌、股內側肌和股直肌。
坐姿腿部伸展的好處
坐姿膝關節伸展不僅可以增強力量，還有助於發展股四頭肌的尺寸。此外，這項練習還可以增強與膝關節相連的韌帶，保持膝蓋健康、強壯並免受傷害。
坐姿腿部伸展運動最好的部分是它是一種多功能動作，可以使用多種工具來完成。雖然基本版本是在腿部伸展機上完成的，但您也可以使用不同的工具來完成，例如啞鈴、阻力帶和腳踝重物。
如果您沒有任何此類設備或腿部伸展機，請不要擔心，您仍然可以僅使用體重來進行此練習。
嘗試 4 種坐姿腿部伸展變式
1.自重坐姿腿部伸展
如果沒有鍛煉工具，可以在家中利用自身體重進行坐姿腿部伸展運動。如果您有膝蓋疼痛或任何其他問題，自重版本可能是理想的選擇。
去做：
- 筆直坐在椅子上，雙腳踩在地板上。
- 雙腳保持與臀部同寬的距離，並確保背部挺直。
- 現在，伸展左膝並將左腿抬高至感覺舒適的高度。慢慢地將其降低迴到起始位置。
- 完成幾次，然後換右腿重複。
2. 使用機器進行坐姿腿部伸展
標準的坐式膝關節伸展是在腿部伸展機上完成的。使用坐式腿部伸展機：
- 坐在機器上，確保加重墊放在小腿上方。保持背部挺直，避免弓形。
- 保持膝蓋呈 90 度並選擇適合您的重量。
- 將雙手放在槓上，用股四頭肌伸展膝蓋，慢慢抬起小腿。
- 舉起重物直到雙腿伸直。
- 現在將重量放回到起始位置並重複。
3. 坐姿腿部伸展帶彈力帶
膝蓋伸展也可以使用阻力帶來完成。這是一個簡單的版本，初學者和高級練習者都可以完成。您可以在健身房進行這種變式，也可以將其添加到您的家庭腿部塑形鍛煉程序中。
去做：
- 筆直坐在長凳或椅子的邊緣，雙腳平放在地板上。確保您的背部牢牢地壓在長凳的邊緣上。
- 現在，將帶子的一端繞在左腳下或將其纏繞在右後椅腿上。
- 在另一端打一個圈，然後將帶子繞在左腳踝上。
- 雙手握住長凳或椅子的兩側，並保持右腳彎曲。
- 從那裡開始，伸直右膝直至完全伸展，然後慢慢返回到起點。
- 在一側完成幾次重複，然後在另一側重複。
4.坐姿啞鈴腿屈伸
啞鈴腿屈伸非常具有挑戰性，因此如果您是初學者或膝蓋疼痛或下半身受傷，則不應嘗試。
去做：
- 筆直坐在健身凳上，背部保持穩定。
- 現在，雙腿呈 90 度角，將啞鈴夾在雙腳之間。
- 啟動股四頭肌，慢慢將雙腿抬起到最大程度。
- 伸展雙腿時，確保身體穩定。
- 在頂部暫停幾秒鐘，然後慢慢將雙腿放回起始位置。
坐姿腿部伸展運動是針對和加強股四頭肌的最佳練習，通過上述變化，您可以根據您的健身水平使練習變得簡單或具有挑戰性。
但是，請記住，如果做得不正確，像上面討論的那樣的伸展練習可能會損壞您的膝蓋。因此，在進行任何坐姿腿部伸展變式時，請仔細檢查自己的姿勢，如果膝蓋、大腿或腳踝受傷，請避免使用這些變式。
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