有一些同時針對兩個臀部的練習，90/90 臀部拉伸就是其中之一。這個名字已經表明你的身體呈兩個 90 度角。
根據研究，您的臀部旋轉通常每年都會減少一點，從而減少您的運動範圍。這顯然對臀部不利，但也可能導致背部疼痛，甚至膝蓋、腳踝和腳部疼痛。
臀部伸展運動可以拯救你！在所有的臀部伸展運動中，90/90臀部伸展運動被認為是最有效的伸展運動之一。
如何進行 90/90 髖部伸展
90/90 拉伸大大提高了髖部的活動能力。在此動作中，您將向外旋轉一側髖部，向內旋轉另一側髖部。
以下是有關如何執行此操作的分步指南：
- 坐在地板或墊子上，將雙腿伸到身前開始。
- 你的右膝應該彎曲，你應該將右腳掌放在靠近你的右臀的地面上。
- 將右腿向外轉動，使膝蓋指向一側。
- 右膝應形成 90 度角，右脛骨垂直於軀幹。
- 現在，彎曲左膝，將左腳放在左臀部後面，將其抬向臀部。
- 左膝處應形成另一個 90 度角，左脛骨與身體平行。
- 你的腿應該呈“Z”形，雙膝成90度角。
- 將脊柱置於中立位置，並確保臀部和軀幹向前。
- 直到臀部開始伸展，慢慢從臀部向前傾斜，同時保持背部挺直。
- 將雙手放在身後的地板上或放在前腿上以支撐自己。
- 注意深呼吸，保持伸展 20 到 30 秒。
- 將左腿放在前面，右腿放在後面，在另一側重複該過程。
進行 90/90 臀部拉伸時要記住的一些技巧：
- 避免無精打采或彎曲背部，並保持上半身呈一條直線。
- 為了保持穩定性並支撐您的姿勢，請收縮您的核心肌肉。
- 隨著靈活性的提高，從輕微的伸展開始，逐漸增加強度。
- 如果您感到任何疼痛或不適，請放鬆拉伸，然後諮詢醫療專家。
90/90 拉伸如何提高靈活性？
長時間坐在辦公桌前是當今社會的普遍現象。因此，您的前臀部肌肉在一天的大部分時間裡都處於縮短的位置，這可能會導致關節僵硬。
當肌肉不伸展和移動時就會變得僵硬。當您向下移動腿部時，這可能會拉傷您的背部並導致膝蓋和腳踝出現困難。
但是，當您伸展和伸展臀部肌肉時，這種緊繃感會減輕，並且使移動變得更容易。
何時避免 90/90 髖部拉伸？
那些正在經歷髖部撞擊或接受過髖部或膝關節置換術的人應避免進行 90/90 髖部拉伸。如果您有膝蓋問題，例如關節或關節炎疼痛，請尋找不同的伸展運動，這些伸展運動可以以更少的努力提供類似的益處。
如果您感到疼痛、捏痛或不適感持續存在，請停止完成伸展運動並尋求建議。
發佈留言