您是否注意到大腿外側周圍有脂肪，特別是臀部下方？嗯，它們是馬鞍包，就像腹部脂肪一樣，擺脫它們可能是一個耗時的過程。
幸運的是，鍛煉和某些生活方式的改變可以幫助減少它們的出現。請繼續閱讀以了解練習以及產生鞍袋的原因。
什麼是馬鞍包？
馬鞍袋是堆積在大腿外側、臀部下方的脂肪。這種脂肪堆積在女性中最為常見，因為女性的骨盆往往較大。
此外，女性體內的雌激素會增加大腿和腹部周圍脂肪堆積的機會。
產生邊箱的原因有哪些？
身體出現馬鞍包的原因有很多，包括遺傳、久坐的生活方式、不良的飲食習慣、荷爾蒙問題和壓力。
但其中，遺傳是下半身脂肪堆積的主要原因之一。此外，年齡還與臀部、大腿和臀部的脂肪堆積有關。
馬鞍包可能很頑固，但有一些方法可以擺脫它們。下面，我們列出了一些有助於減少大腿和臀部脂肪堆積的負重練習。雖然您始終可以進行自重鍛煉，但負重鍛煉對肌肉的挑戰更大，並且對目標肌肉的鍛煉更加困難。
邊箱練習
以下力量訓練練習可以幫助減少下半身脂肪，也可以改善整體體型。以下是一些針對負重邊箱最有效的練習：
#1 啞鈴弓步
啞鈴弓步是一種有效的下半身運動，針對腿筋、臀大肌和股四頭肌，同時還可以加強整個上腹部，即核心肌肉。
啞鈴弓步也是一種單側練習，可以一次訓練一條腿。
去做吧：
- 開始站立，雙腳與肩同寬，每隻手握住一對啞鈴，與手臂保持一定距離。
- 右腳向前邁出一大步，然後彎曲膝蓋，形成弓步。確保在弓步時保持背部挺直。推動前腳跟，然後站回起始位置。
- 兩側重複幾次。
#2 保加利亞分腿深蹲
保加利亞分腿深蹲是一項令人驚嘆的力量訓練動作，有助於減少馬鞍袋的出現，同時還能增強整個下半身的肌肉，包括臀肌、股四頭肌和腿筋。
這項練習的最佳之處在於它一次只針對一條腿。
去做吧：
- 開始站直，背部靠在長凳上。雙手各握一個啞鈴，將左腳尖放在長凳上。
- 確保後腿稍微彎曲。
- 向地板降低，同時將臀部向後推，彎曲膝蓋，直到後膝蓋離開地板幾英寸。
- 慢慢地推動前腳跟，然後回到起始位置。在另一側重複。
#3 啞鈴深蹲
啞鈴深蹲是針對鞍袋最簡單的練習之一。它不僅可以減少脂肪堆積，還可以增強整個下半身的力量，同時保持脊柱安全。此外，啞鈴深蹲還可以提高核心力量和穩定性。
去做吧：
- 雙腳站立，距離與肩同寬，雙手各握一個啞鈴放在身體兩側。
- 將臀部向後推，彎曲膝蓋進入下蹲位置，然後慢慢回到起始位置。
- 確保下背部保持中立的拱形。完成幾次。
#4 電纜反沖
繩索反沖是驢踢練習的加重版本。該電纜提供了額外的阻力，並且更多地針對脂肪堆積的肌肉。繩索回扣是減少鞍囊的絕佳練習，也可以增強臀肌。
去做吧：
- 將踝帶放在滑輪機上，並將繩索置於最低位置。加載適當的重量，並將帶子拉到左腳踝處。
- 左手握住機器框架，身體稍微前傾開始練習。慢慢地踢回左腿，同時保持腿伸直，不要彎曲膝蓋。
- 將腿放回起始位置，重複幾次，然後換邊。
#5 消防栓
消防栓是一種富有成效的運動，不僅可以減少脂肪，還可以增強大腿外側和臀部的力量。
這項練習可以提高臀部穩定性，增強下半身力量並減少橘皮組織的出現。雖然它不需要負重，但您仍然可以通過佩戴腳踝負重來使其具有挑戰性。
去做吧：
- 採取四肢著地的姿勢，並在雙腳踝上佩戴腳踝重量。確保臀部位於膝蓋上方，手掌位於肩膀下方。
- 彎曲膝蓋，將左腿向一側抬起，直到大腿與地板平行。
- 將腿恢復到起始位置，然後用另一條腿重複該動作。
除了這些運動之外，你還需要注意飲食，以減少下半身的脂肪。
跟踪卡路里攝入量並主要食用營養豐富的食物非常重要。考慮在飲食中添加大量蔬菜、水果和堅果，並選擇健康的碳水化合物。限制飲酒和高熱量食物，並記錄你的份量。
發佈留言