如果你想讓你的腿不受傷害，在你的日常鍛煉中加入腳踝活動練習可能是有益的。
靈活的腳踝不僅可以改善活動和鍛煉期間的運動範圍，而且還可以提高運動表現並增強整體下肢力量和活動能力。
踝關節活動度類型
說到腳踝的靈活性，它們基本上有兩種類型：
背屈（屈曲）： 背屈是指將腳的上側抬向脛骨的能力。
蹠屈（伸展）：它指的是將腳從脛骨上移開的能力。
踝關節活動度練習
在您的日常鍛煉中包括以下腳踝靈活性練習將有助於加強這些肌肉，還可以讓您在行走、跑步和進行腿部運動時沒有任何疼痛或其他並發症。
此外，這五個練習還可以讓你的膝蓋和臀部遠離無力和各種傷害。
#1 腳踝圈
腳踝轉圈是最簡單的腳踝活動練習之一，您幾乎可以隨時隨地進行。此練習可消除踝關節的炎症和疼痛，並為這些肌肉提供力量，使其可用於不同的運動。
做這個練習：
- 站直，雙腳併攏，雙手放在腰上。
- 踮起腳尖，向前伸展右腿。
- 開始將右腳的腳踝繞圈旋轉幾秒鐘，然後用左腳重複這個動作。
- 繼續做幾次。
#2 踝關節屈曲（足底）
這是另一種出色的腳踝靈活性練習，當您在蹠屈運動中將腳趾指向腳後跟時，有助於增強肌肉。對於此練習，您需要一個阻力帶。
做這個練習：
- 坐在地板上，右腿膝蓋彎曲，腳跟平放在地板上。將左腿伸直放在地板上。
- 將阻力帶繞在左腳上，雙手握住阻力帶的兩端。
- 拉動阻力帶，同時將左腳趾向前和向後點幾次。
- 在另一側重複該動作。
#3 踝關節屈曲（背屈）
這是最有效的腳踝靈活性練習之一，當您在背屈運動中將腳趾拉向脛骨時，可以拉伸腳踝。
做這個練習：
- 坐在地板上，雙腿向前伸直。
- 將帶子繞在桌腿上，然後繞在右腳上。從那裡，將腳趾指向天花板，然後慢慢回到起始位置。
- 重複幾次，換另一條腿練習。
#4 偏心小腿抬高
離心小腿抬高是最簡單、最有效的踝關節靈活性練習之一，因為它有助於增強踝關節背屈並防止肌肉受傷。
做這個練習：
- 直立在台階或箱子上，腳後跟懸在邊緣。將手放在腰部或兩側。
- 抬起你的腳趾，然後儘可能地慢慢放下你的腳後跟。再次向上推，重複練習。
#5 弓步
弓步是一種很好的靈活性鍛煉，不僅可以鍛煉腳踝，還可以幫助改善整體平衡並鍛煉其他主要的下半身肌肉，包括膕繩肌和股四頭肌。
您可以嘗試不同類型的弓步，但從靜態弓步開始，然後逐步升級到其他高級變式。做這個練習：
- 站直，將右腿放在左腿前面。保持腳趾朝前。
- 雙手放在腰上，慢慢向後彎曲左膝，直到它幾乎接觸到地板。記住在整個練習過程中保持背部挺直。
- 繼續盡可能地向下弓步，然後慢慢將自己推到起始位置。重複練習幾次，然後換邊。
當你的腳踝虛弱且不夠靈活時，它們會使腿部更容易受到肌肉拉傷和傷害，有時還會導致嚴重的並發症。
為防止這種情況發生，請每天進行上述腳踝靈活性練習，看看它對你有何作用。
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