低坐划船：鍛煉背部和前臂的劇烈運動

如果您正在尋找一種鍛煉上半身力量的運動，那麼低座划船就是您的最佳選擇。這是一項出色的複合運動，有助於鍛煉強壯的中背部，同時還能鍛煉前臂肌肉。

也稱為坐式繩索划船，這種全方位鍛煉通常在加重的水平繩索機上進行。但是，如果您無法使用電纜機，則可以簡單地使用阻力帶。

低坐划船可以用作上半身鍛煉的一部分，也可以作為針對背部肌肉的獨立鍛煉進行。

好處和肌肉工作

經常練習低坐划船可以增強上半身肌肉，尤其是背部和脊柱。重要的是要注意，強壯的背部可以加強和保護肩膀，改善姿勢，並降低受傷的風險。

坐姿划船的目標是手臂和背部的幾塊肌肉，包括：

雖然這些是本次練習中目標鍛煉的肌肉，但主要鍛煉的肌肉是菱形肌和背闊肌。另一方面，二頭肌和斜方肌通過涉及菱形肌和背闊肌來協助運動。

按照給定的說明正確執行低電纜划船：

第 1 步：坐在長凳上，膝蓋彎曲，緊緊抓住電纜附件。記住在抓住電纜時要伸展雙臂，並確保不要彎曲下背部。收緊腹肌並開始運動。

第 2 步：現在將繩索和重物向後拉向下腹部，但不要通過向後移動上半身來利用動量。

第 3 步：開始划船時，保持背部挺直並將肩胛骨擠壓在一起，同時保持胸部挺起並向外伸展。

第 4 步：慢慢將繩索向前拉回到完全伸展狀態，然後重複練習所需的次數。

為了使這個練習更方便、更容易，這裡有一些你必須遵循的提示：

進行低坐划船時，請記住始終保持背部挺直。然而，除了你的背部，你的軀幹也必須在整個動作過程中保持挺直和穩定。

不要讓你的肩部肌肉彎曲或彎腰，因為這會導致嚴重的肩部拉傷和受傷。確保雙肩伸直，肩胛骨併攏，同時雙臂完全伸展。

進行划船運動時，請記住使用背部肌肉，而不是前傾和使用動力。正確使用背部劃繩，避免身體前傾或擺動重物。

要獲得更多效果並增加鍛煉強度，請確保在運動的最高點暫停至少 5 秒鐘，然後再繼續下一個動作。

如果您無法使用電纜機，請嘗試使用阻力帶進行鍛煉。練習低坐划船的阻力帶版本將針對並加強菱形和背闊肌。

要使用阻力帶正確進行坐姿划船，請遵循以下說明：

第一步：坐在地板上，雙腿在前方併攏伸直。稍微彎曲膝蓋並在腳底周圍纏繞阻力帶。手掌向內抓住兩端。調動你的核心肌肉並開始鍛煉。

第 2 步：現在將阻力帶拉向自己，直到雙手越過大腿。拉動彈力帶時，保持肘部彎曲，背部挺直。不要忘記在代表之後暫停幾次。

第 3 步：慢慢伸出雙臂，然後再次暫停數數。重複練習幾次。

永遠記住，低坐划船，就像其他練習一樣，需要適當的形式才能安全，最重要的是，要有效。因此，為了獲得最佳效果，請確保您正確且始終如一地進行鍛煉，並在需要幫助時諮詢培訓師。