反式脂肪與健康：了解有害影響

反式脂肪是對健康有害的人造脂肪，與許多健康問題有關。

美國人每天攝入的熱量中約有 19% 由飽和脂肪和反式脂肪組成，明顯高於建議或認為的健康攝入量。飽和脂肪應佔總熱量的 10% 以下；應盡可能少地來自反式脂肪。

讓我們更深入地了解這些有害脂肪。

什麼是反式脂肪？

反式脂肪酸，有時也稱為反式脂肪，是一種不飽和脂肪。與鱷梨和橄欖油中的天然脂肪不同，這些脂肪是通過稱為氫化的過程人工製造的。

通過向液態植物油中添加氫原子，氫化會產生更堅固的脂肪，保質期更長。該技術的最初目的是提高食品的穩定性和質地。

由於其對心血管健康的不利影響，反式脂肪酸通常被認為是最不健康的脂肪之一。以下是反式脂肪被負面看待的一些原因：

增加低密度脂蛋白膽固醇：低密度脂蛋白 (LDL) 或“壞”膽固醇，反式脂肪酸會增加血液中的水平。心髒病和中風的高風險與低密度脂蛋白膽固醇升高有關。

降低 HDL 膽固醇：高密度脂蛋白 (HDL) 或“好”膽固醇的水平會被反式脂肪酸降低。為了預防心髒病，高密度脂蛋白膽固醇有助於清除動脈中的低密度脂蛋白膽固醇。

增加氧化應激和炎症：反式脂肪會促進氧化應激和炎症，這會導致許多慢性疾病，包括心髒病、糖尿病和多種癌症。

損害血管功能：攝入反式脂肪酸會使內皮細胞（血管的內層）功能降低。這會限制血液流動並增加患心血管疾病的風險。

增加肥胖和體重增加：反式脂肪酸與肥胖和體內脂肪沉積增加有關。它們破壞了激素和新陳代謝的調節，從而增加了肥胖的可能性，肥胖是一個主要的健康狀況風險因素。

許多包裝和加工食品都含有反式脂肪。以下是一些典型的反式脂肪來源：

棒狀人造黃油：棒狀人造黃油通常含有大量反式脂肪。明智的做法是閱讀標籤並選擇不含反式脂肪或用更好的油製成的人造黃油品牌。

油炸食品：由於在油炸過程中使用部分氫化油，許多油炸食品和快餐食品，包括炸薯條、炸雞、甜甜圈和油炸小吃，經常含有反式脂肪。

包裝零食：反式脂肪常見於薯片、餅乾、微波爆米花和甜點等包裝零食中。選擇更有營養的零食，如完整的水果、杏仁或不含額外反式脂肪的爆米花。

加工食品和方便食品：反式脂肪存在於各種加工食品和方便食品中，包括冷凍比薩餅、冷凍餡餅、預製麵團、早餐三明治和幾種即食食品。仔細檢查成分標籤非常重要。

植脂末：一些植脂末，尤其是液體和粉末狀的植脂末，可能含有反式脂肪。選擇牛奶或植物奶等天然替代品，或尋找不含反式脂肪的替代品。

反式脂肪因有害健康而享有當之無愧的聲譽。它們的攝入量與患糖尿病、心髒病和其他慢性病的風險更高有關。

做出明智的飲食決定需要了解與反式脂肪酸相關的風險。建議選擇更健康的脂肪，如單不飽和脂肪和多不飽和脂肪，這些脂肪存在於堅果、種子和多脂魚等食物中。