健美操背部鍛煉是鍛煉背部肌肉的絕佳方法，而且幾乎不需要任何設備。
與啞鈴和壺鈴等涉及自由重量的運動不同，這些運動對關節來說可能太難，健美操運動相對溫和，可以促進關節更長、更健康的壽命，但這些運動也可能涉及帶子、槓鈴和吊環等設備。
健美操背部練習主要針對哪些肌肉？
背部健美操尤其可以增強整個上背部和下背部的力量，包括背闊肌、斜方肌、大圓肌和小圓肌、後三角肌、菱形肌和腰椎等肌肉。這些練習還可以改善胸椎的靈活性並激活整個後鏈肌肉。
在本文中，我們列出了一些可以添加到健美背部鍛煉程序中的最佳練習。好消息是，以下練習是沒有任何設備的健美背部訓練，這意味著您可以僅使用您的體重來完成這些練習。
劇烈健美操背部鍛煉的練習
以下五種練習非常有效，可以作為家庭鍛煉的一部分進行。
這些練習將幫助您打造強壯、傾斜的背部，並增強整體力量、靈活性和姿勢。
#1 超人
Superman 是一項簡單而有效的練習，可以添加到您的健美背部鍛煉中。
這是一項出色的下背部健美操練習，針對背闊肌，同時鍛煉核心肌肉。這項練習還針對肩膀、腹肌和臀部。
去做吧：
- 躺在地板上，臉朝下，雙臂伸在身前。
- 將雙腿和手臂抬離地板，並用上背部保持身體抬起。
- 調動核心肌肉，保持頭部穩定。保持幾秒鐘，然後將腿和手放低到起始位置。
- 重複。
#2 鳥狗
鳥狗式是另一種非常有效的等長運動，可以添加到您的健美背部鍛煉程序中。它可以提高上半身的力量和靈活性，同時還可以鍛煉核心肌肉並穩定脊柱。
去做吧：
- 膝蓋呈平板支撐姿勢，手臂伸直置於肩膀下方。保持背部挺直，手掌壓在地板上，面朝下。
- 將右臂向前舉起，將左腿向後伸展，直到它們與地板平行。
- 保持幾秒鐘，然後回到起始位置。
- 重複幾次，然後換邊。
#3 俯臥眼鏡蛇
俯臥眼鏡蛇式是最好的健美背部練習之一，不僅針對上背部和下背部，還可以增強手臂和肩膀的外旋肌。
此外，它還針對斜方肌、背闊肌和核心肌群，並提高腰椎的力量。
去做吧：
- 臉朝下躺在墊子上，雙腿向後伸直。將手臂放在兩側，手掌放在大腿下方。
- 通過收縮腹肌和臀肌，將雙腿和上半身抬離地板。確保下腹部、臀部和腳趾是唯一接觸地板的部位。
- 向外旋轉手臂，使拇指朝上。保持姿勢，慢慢降低身體至起始位置。
#4 自重三角肌後側飛鳥
自重版本的三角肌後飛鳥非常適合初學者和不想在鍛煉中增加重量的鍛煉者。這項練習的目標是三角肌，同時也能很好地鍛煉胸部。
去做吧：
- 躺在地板上，臉朝上，雙臂向一側伸展。
- 保持拇指朝向天花板。將雙腳平放在地板上，並保持膝蓋彎曲。
- 將手掌向下壓在地板上，然後開始將上半身抬離地板。確保肘部鎖定並且手臂伸直。
- 練習時，啟動三角肌後束並收縮腹肌。
- 保持在頂部，然後重複。
#5 平板支撐划船
雖然平板支撐划船被認為是一項令人驚嘆的核心強化運動，但它也可以添加到您的健美背部訓練中，讓您的整個上背部和下背部得到強烈的鍛煉。
去做吧：
- 從平板支撐位置開始，手掌壓在地板上，雙腳伸直在後面。保持頭部處於中立位置。
- 保持平板支撐姿勢，抬起右臂，沿著身體兩側劃行。
- 在另一側重複該動作，並繼續交替幾秒鐘。不要向下彎曲臀部，或將身體從一側擺動到另一側。
健美操背部鍛煉不僅可以幫助您鍛煉整個背部，還可以增強周圍的肌肉，例如肩膀和手臂。此外，自重健美操還為初學者提供了更安全、更簡單的方法。
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