弧形槓鈴彎舉，也稱為 EZ 槓鈴彎舉或牧師彎舉，是一種針對二頭肌的流行鍛煉。弧形桿由於其形狀也被稱為 EZ 桿，具有傾斜的手柄，可提供更舒適的抓握感。當使用直槓鈴進行相同的鍛煉時，它可以減少手腕和肘部的壓力。
如何進行弧形槓鈴彎舉
以下是正確執行弧形槓鈴彎舉的方法：
- 首先選擇一個弧形桿並為其加載適當的重量。從可以讓您保持適當姿勢的重量開始，並隨著您變得更舒適而逐漸增加重量。
- 站直，雙腳分開與肩同寬，膝蓋略微彎曲。反手握住弧形槓鈴（手掌朝上），雙手分開略寬於肩寬。你的肘部應該靠近你的軀幹。
- 保持上臂靜止，呼氣並通過收縮二頭肌向前捲曲槓鈴。繼續舉起直到槓鈴與肩同高，並且二頭肌完全收縮。在運動的頂部擠壓二頭肌以獲得最大的衝擊力。
- 保持收縮姿勢片刻，同時保持二頭肌緊張。
- 吸氣並在保持控制的同時慢慢將槓鈴放回起始位置。完全伸展你的手臂，但避免鎖定你的肘部以保持二頭肌的緊張。
- 重複所需的重複次數。
下面列出了一些有效執行弧形槓鈴彎舉的技巧：
- 在整個運動過程中保持上臂靜止。唯一參與練習的關節應該是肘關節。
- 舉起和放下槓鈴時保持受控且平穩的運動。
- 避免使用過大的動量或擺動身體來舉重。專注於隔離和接合二頭肌。
- 以受控的方式進行鍛煉，強調偏心（降低）階段以最大限度地激活肌肉和生長。
- 使用正確的形式並避免超重很重要。
- 從較輕的重量開始，隨著你變得更強壯，專注於漸進的超負荷。
弧形彎舉的目標肌肉是什麼？
弧形槓鈴彎舉主要針對位於上臂前部的肱二頭肌。肱二頭肌負責彎曲肘關節和旋後前臂（向上轉動手掌）。
除了二頭肌外，弧形槓鈴彎舉還與其他肌肉一起作為穩定器和協同器參與運動，以協助運動。這些肌肉包括：
肱肌
該肌肉位於肱二頭肌下方，負責肘部屈曲。弧形槓鈴彎舉有效地針對肱肌，有助於發展這塊肌肉的大小和力量。
肱橈肌
肱橈肌是沿著前臂延伸的肌肉。它有助於彎曲肘關節，並在較小程度上在弧形桿彎舉期間被激活。
前臂肌肉
雖然弧形彎舉的主要重點是上臂肌肉，但前臂的肌肉，例如橈側腕屈肌、尺側腕屈肌和旋前圓肌，也參與了鍛煉過程中保持抓地力和穩定性。
弧形捲髮的變化
弧形槓鈴彎舉有多種變體，您可以將它們納入您的日常鍛煉中，從不同角度針對二頭肌進行鍛煉，並為您的訓練增添多樣性。以下是三種流行的變體：
寬握弧形槓鈴彎舉
您可以將雙手分開放在槓鈴上，以採用更寬的握距，而不是用與肩同寬的握距握住弧形槓鈴。這種變化更加強調二頭肌的外部，可以幫助增加上臂的寬度。
窄握弧形槓鈴彎舉
與寬握彎舉相比，窄握弧形彎舉涉及用更窄的握距握住槓鈴。將雙手靠得更近，相距約六到八英寸。這種變化更加強調二頭肌的內部，尤其是肱肌。
反握弧形槓鈴彎舉
除了使用反握（手掌朝上）之外，您還可以使用正握（手掌朝下）進行弧形彎舉。這種變化也稱為反向捲曲。它主要針對位於前臂的肱橈肌，同時仍然在較小程度上參與肱二頭肌。
將這些變化納入您的日常鍛煉時，在整個運動過程中保持適當的形式和控制至關重要。當您對每個變化感到舒適時，逐漸增加重量，並始終傾聽您的身體以避免過度勞累或受傷。
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