草地划船是一項主要針對上背部的複合運動。它是通過在彎曲位置使用啞鈴或槓鈴進行的，背部與地面平行。
然後將重量拉向腹部，同時保持肘部靠近身體，接觸目標肌肉。這是增強背部力量和改善姿勢的有效練習。
草地划船怎麼做？
要執行草地划船練習，請按照下列步驟操作：
- 站在平坦的長凳或平台旁邊，將一隻膝蓋和一隻手放在上面作為支撐。
- 保持你的另一條腿稍微向後和向後平行於地面。
- 使用上手握法，用另一隻手抓住啞鈴或槓鈴。
- 從您的手臂完全伸展並垂直於地面垂下開始。
- 在保持穩定的核心和平坦的背部的同時，將重量向上拉，以肘部為主導。練習時保持上臂緊貼身體。
- 在運動的頂部擠壓肩胛骨，並保持片刻以鍛煉目標肌肉。
- 慢慢地將重量移回起始位置，同時始終控制重量。
- 重複所需的重複次數。
有地雷草地排嗎？
有一種稱為地雷草地排的練習的變體。地雷附件是一種多功能設備，可以進行各種練習，包括草地划船的變化。
以下是執行地雷草地划船的方法：
- 將槓鈴放在地雷附件中，或將槓鈴的一端牢固地放在角落或地雷錨中。
- 站在槓鈴旁邊，面對地雷或錨點。
- 假設一個分開的姿勢，一隻腳在另一隻腳前面，膝蓋略微彎曲。
- 用手抓住地雷附件對面的槓鈴末端。
- 身體前傾，臀部轉動，保持背部平坦，軀幹與地面平行。將不工作的手放在大腿前側以獲得支撐。
- 從您的工作臂完全伸展並垂直於地面垂下開始。
- 向上拉槓鈴，用肘部引導並保持上臂靠近身體。
- 在運動的頂部擠壓肩胛骨，並保持片刻以鍛煉目標肌肉。
- 慢慢放下槓鈴回到起始位置
地雷草地划船是一個很好的變體，它為運動增加了額外的旋轉成分，進一步挑戰了上背部的肌肉和核心穩定性。
草地划船時鍛煉了哪些肌肉？
草地划船主要針對以下肌肉：
菱形
菱形肌位於肩胛骨之間，在收縮和穩定肩胛骨（肩胛骨）方面起著關鍵作用。在練習的划船動作中，他們非常投入。
背闊肌
這些大塊肌肉通常被稱為背闊肌，沿著背部兩側延伸。它們負責肩膀的伸展、內收，並有助於划船運動中的拉動。
斜方肌
斜方肌位於上背部和頸部區域。它們參與肩胛骨的上抬、後縮和下沉，在划船運動中提供穩定性和控制力。
三角肌後束
三角肌的後部，稱為後三角肌，在鍛煉過程中參與。它有助於肩部伸展並為划船運動提供額外的支持。
肱二頭肌
位於上臂前部的肱二頭肌雖然不是主要目標，但在運動的拉動階段充當次要肌肉。
參與這些肌肉有助於加強和發展上背部，改善姿勢並促進整體上肢力量和穩定性。
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