想要在你的腿上獲得巨大的力量嗎？如果是這樣，請考慮在您的下半身鍛煉程序中加入站立腿彎舉。
站立腿彎舉，也稱為站立腿筋彎舉或站立單腿彎舉，是一種鍛煉腿部肌肉的孤立運動，尤其是腿筋和小腿。這是一項出色的腿部鍛煉，可以在健身房或家中完成。
站立腿彎舉最好的部分是它可以通過多種方式進行，並使用不同的工具，如腿彎舉機、電纜、阻力帶和腳踝重量。這項練習的多功能性使其成為下半身力量訓練課程的絕佳補充。
站立腿彎舉怎麼做？
以下是使用站立腿筋捲曲機、繩索和阻力帶進行這項練習的方法：
#1 使用器械站立腿筋彎舉
去做吧：
- 調整墊子以確保它位於跟腱上方。加載更輕的重量。
- 將大腿靠在墊子上並握住兩側的把手，稍微向前傾。確保腿的後部靠在下墊上。
- 將右腳放在地板上，並通過鍛煉腿筋肌肉開始用左腿捲起重量。
- 繼續捲曲重量直到你的腳高於膝蓋，你會感覺到大腿後部有很好的伸展。
- 保持在頂部的位置，然後慢慢放下重量。
- 重複所需的重複次數。換邊，繼續練習。
#2 帶阻力帶的站立腿彎舉
如果您無法使用健身房，那麼此變體適合您。使用阻力帶更容易、更方便，特別是如果您不熟悉力量訓練。
去做吧：
- 站立，雙腳與臀部同寬，雙手放在腰上。您也可以將手放在椅子或任何其他表面上以保持平衡。
- 將阻力帶繞在右腳踝上方，並緊緊抓住兩端。
- 將重心轉移到左腿上，並在捲曲彈力帶的同時慢慢將右腳後跟抬向臀部。
- 放下你的腳，重複所需的次數。換邊，繼續練習。
#3 站立電纜腿彎舉
去做吧：
- 首先將踝帶連接到電纜機的低滑輪上。在堆棧上設置適當的權重。
- 站在繩索機前以獲得更好的活動範圍。
- 將電纜帶系在右腳踝上，讓它垂到一邊。
- 稍微彎曲膝蓋，用雙手支撐機器。彎曲膝蓋，將右腳踝抬向臀部。
- 盡可能高地抬起你的腳，然後在頂部暫停幾次呼吸。在頂部擠壓腿筋，然後將腳放低至起始位置。
- 重複所需的重複次數。換邊，繼續練習。
站立腿彎舉的目標肌肉是什麼？
站立腿彎舉中鍛煉的主要肌肉是膕繩肌，這些肌肉從臀部開始一直延伸到小腿骨。強壯的膕繩肌很重要，因為它們有助於膝關節屈曲和髖關節伸展運動。
除了膕繩肌外，這項練習還針對臀大肌，但強度較小。臀大肌提供臀部穩定性，並幫助身體在這項運動中保持平衡。
包括腹橫肌、腹直肌和腹斜肌在內的核心肌肉在站立腿彎舉中也會參與，因為它們提供穩定性並努力保持身體處於正確的位置。
總的來說，站立腿筋彎舉是一項出色的功能性鍛煉，可以提高運動表現和日常身體能力。這使您的日常瑣事變得更輕鬆，並幫助您更有效地進行高級練習。
雖然您可以將此練習添加到您的常規下半身鍛煉中，但在課程結束時進行會更有益，並且會產生很好的效果。如果您是力量訓練的新手，請向教練尋求指導以正確進行鍛煉並防止拉傷和受傷。
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