擁有一份複合練習清單將使您的日常鍛煉更加輕鬆。這些練習是涉及多個肌肉群的多關節運動，可促進整體力量和功能健康。
最好有一個適當的例行程序，但如果你不這樣做，一系列的複合練習可以幫助你知道在特定的日子裡應該關注哪些，比如胸部或腿部。
複合練習列表
- 深蹲
- 硬拉
- 臥推
- 高架壓力機（也稱為軍事壓力機）
- 引體向上
- 彎腰行
- 弓步
- 逢低
- 俯臥撑
- 挺舉
- 搶奪
- 農家小徑
- 羅馬尼亞硬拉
- 站姿槓鈴彎舉
- 推進器
- 跳箱
- 壺鈴擺動
- 推壓機
- 叛徒行
- 分腿蹲
這些複合練習同時針對多個肌肉群，非常適合增強整體力量、增強肌肉協調性和改善功能性運動模式。
在執行上述複合練習列表中的任何練習時，請記住使用正確的形式和技巧，以最大程度地減少受傷風險。
背部複合練習
背部的複合鍛煉針對上背部、中背部和下背部的多塊肌肉，以及肩部和手臂的肌肉。
以下是一些有效的背部複合練習：
硬拉
硬拉主要針對下背部的肌肉，但它們也會鍛煉上背部的肌肉，包括斜方肌和背闊肌。
彎腰划船
彎腰划船可以鍛煉上背部和中背部的肌肉，包括菱形肌、斜方肌和背闊肌。他們還參與二頭肌和後三角肌。
緯度下拉
Lat 下拉主要針對背闊肌 (lats)，但也會鍛煉中背部和手臂的肌肉。
腿部複合練習
腿部複合練習非常適合增強整體腿部力量、改善肌肉協調性和促進功能性運動模式。
以下是一些有效的腿部複合練習：
蹲
深蹲是腿部最基本的複合動作之一。他們的目標是股四頭肌、腿筋、臀大肌和小腿。
弓步
弓步主要鍛煉股四頭肌、腿筋、臀大肌和小腿。他們還參與穩定的核心。
胸部複合練習
胸部的複合運動針對胸部的主要肌肉，如胸大肌，同時也鍛煉上半身的其他肌肉。
以下是一些有效的胸部複合練習：
臥推
臥推是一種經典的複合運動，主要針對胸大肌。它還可以鍛煉肱三頭肌、三角肌和肩膀和上背部的穩定肌肉。
上斜臥推
傾斜臥推針對上胸部肌肉，以及三頭肌和肩膀。它還可以鍛煉胸大肌。
在進行胸部複合練習時，請記住使用正確的形式和技巧，並隨著你的進步逐漸增加重量或難度。
您可以在此處找到肩部複合練習列表。
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