臥舉腿，也稱為臥舉腿、臥側舉腿或直舉腿，是一種孤立腹部肌肉的核心強化運動。這是一項簡單的自重運動，可以增強和挑戰整個腹部肌肉，尤其是下腹肌。
這項練習基本上是卷腹的一種變體，可以幫助您發展強大的核心力量，同時也針對一些下半身肌肉。當使用正確的形式和技術完成時，側臥抬腿的目標是腹直肌、下背部、腿筋以及髖屈肌。
如何正確進行臥舉腿？
平直舉腿有助於在整個練習過程中保持下腹肌持續緊張，從而增強核心力量和穩定性。以下是如何進行這項強大的腹肌訓練：
步驟 1：首先仰臥在地板上。保持脊柱挺直，頭部保持中立，雙腿伸直放在前面。將雙手放在下背部下方以獲得穩定性和支撐。
步驟 2：現在，雙腿伸直，背部壓在地板上，盡可能將雙腿抬向天花板，同時收緊腹肌。
步驟 3：雙腿抬起且腹肌完全收縮後，將雙腿放回地面並進入初始位置。
目標是做三組至少 15 次，並在每組之間休息幾秒鐘，以放鬆肌肉。
常見的嘗試變化
當標準的仰臥舉腿感覺很容易時，可以添加一些變化，使動作更具挑戰性和成效。嘗試執行以下變化來提高您的核心訓練水平：
單腿抬高
單腿抬高是一項出色的初學者水平運動，一次只用一條腿進行。您可以使用單腿進行所需的重複次數或交替使用雙腿進行此練習。其餘動作與標準臥舉腿相同。
負重抬腿
這是臥式舉腿的一個相當具有挑戰性的變式，因為它涉及使用啞鈴、壺鈴或腳踝重量等自由重量。您可以將重物握在手中，也可以將重物放在雙腳之間。其餘動作保持不變。為了使練習更具挑戰性，請嘗試在雙腳之間夾一個健身球。
進行這些變化時，不要讓雙腿接觸地板。相反，在動作結束時，一旦它們接近地板，就將它們舉起。
需要牢記的重要提示
雖然臥式側抬腿是一項簡單的練習，但如果執行不當，可能會對您的下背部造成壓力，甚至導致疼痛和受傷。因此，為了避免這些情況，重要的是要檢查自己的姿勢和姿勢，並記住以下提示：
深呼吸
進行此練習時，請確保深呼吸並保持收縮幾次，以增強肌肉與心靈的聯繫。
始終將雙手放在臀部下方
避免將手放在腦後。這可能會導致頸部拉傷並導致疼痛。相反，請將雙手放在臀部後面，用力推它們，同時抬起雙腿以獲得額外的支撐。
不要抬起肩膀
抬起雙腿時，避免移動肩膀和頭部。始終將軀乾壓在地板上，僅通過下半身移動。
躺著舉腿的好處
仰臥舉腿是一項針對腹部肌肉（尤其是下腹肌）的出色力量訓練動作。這項練習不僅適用於腹部，還可以增強一些主要的下半身肌肉，包括腿筋和髖屈肌，同時還可以幫助您打造更強壯、更清晰的腹肌。
定期練習仰臥舉腿也能提高你的靈活性和穩定性，以及你的身體平衡。除了提高靈活性和穩定性之外，這項練習還可以緩解腰痛并穩定整個核心肌肉。
臥式側舉腿最好的一點是，它是一種多功能練習，可以在家里或健身房輕鬆練習。您可以將其添加到全身力量訓練中，或將其作為核心強化鍛煉的一部分進行。
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