站立斜扭轉，也稱為站立腹扭轉，是針對整個腹部（又稱核心肌肉）的絕佳練習。事實上，這是極少數專門針對側腹肌（也稱為斜肌）的練習之一。
站立斜扭轉的主要目標肌肉是斜肌，而次要肌肉包括臀中肌、臀小肌、腹肌和鋸齒肌。
站立扭轉腹的好處
站立扭轉腹肌的動作調動整個核心肌肉，包括斜肌，並增強力量和穩定性。保持核心肌肉強壯很重要，因為它們有助於脊柱運動和姿勢並穩定整個上半身。
這項運動不僅可以增強核心力量和穩定性，還可以使扭轉、彎曲和舉重等日常運動變得更加輕鬆便捷，從而提高運動表現並改善整體身體健康。站立斜扭轉可以提高平衡性，也有助於減少橫把手。
站立斜轉體怎麼做？
指示：
- 開始站立，雙腳與臀部同寬。
- 雙臂在兩側張開，或在前面交叉在一起。
- 調動你的核心肌肉，開始將上半身向右扭轉，然後再向左扭轉。
- 扭轉時，保持下半身穩定，僅通過軀幹移動。
- 在整個運動過程中保持脊柱伸直和穩定。
- 重複所需的次數。
雖然標準的站立腹部扭轉很簡單，初學者也可以完成，但有幾種變化可以提高您的核心訓練水平。
此外，您還可以使用不同的鍛煉工具，如啞鈴、舉重板和槓鈴來挑戰自己。
站立斜轉體的變式
看看站立腹部扭轉練習的五種最佳變式：
#1 站立啞鈴扭轉
如果你是初學者，可以從啞鈴開始，通過重量來調整自己。只要記住讓啞鈴靠近自己，並保持直立的姿勢即可。
- 雙手垂直握住啞鈴，站直。
- 將啞鈴舉至胸前，將軀幹向一側扭轉，然後向另一側扭轉。
- 返回起始位置，然後重複。
- 為了使練習更加激烈，請將手臂伸直向前。
#2 站立配重盤扭轉
這是站立腹扭轉的另一個重要變化，可以穩定核心並提高握力。
- 開始站立，雙腳與臀部保持距離。
- 雙手握住槓鈴片放在胸前。
- 使用腹肌將軀幹左右扭轉，並將手臂移至同一側。
- 保持下半身不動。
#3 用藥球站立扭轉體
這也是站立斜扭轉練習的初級變式。
- 抓住健身球，站直，姿勢保持直立。
- 將球放在胸前，並保持手臂稍微彎曲。
- 收緊腹肌，慢慢向左扭轉軀幹，然後向右扭轉。握緊球，始終保持腹肌收縮。
#4 直立電纜扭轉
這是一項專門針對斜肌的孤立練習。如果您沒有電纜機，請嘗試使用阻力帶進行此練習。
- 將手柄連接到肩部水平的電纜滑輪上，並用雙手握住手柄。
- 站直，雙腿與肩同寬。
- 雙臂伸直，慢慢拉動電纜，同時將其穿過身體扭轉到另一側。
- 繼續拉動繩索，直到您的軀幹脫離滑輪。
- 反轉動作，然後重複。
#5 站立槓鈴扭轉
這是站立斜扭轉的高級變體，因此，只有當您獲得力量並準備好握住槓鈴時才應該進行。
進行槓鈴變式時，請記住中途停止並抵抗扭轉，以更多地針對核心肌肉。
- 將一個輕槓鈴放在上背部，站直，雙腳略寬於肩寬。保持頭部和頸部穩定。
- 慢慢地向左扭轉你的軀幹，然後向右扭轉，同時收縮腹肌並僅通過上半身移動。
- 扭轉時盡可能保持腹肌緊張。
您可以將站立斜扭轉練習及其變式作為核心訓練課程的一部分，或者可以在全身力量訓練中添加一些練習。
只要與你的練習保持一致，並確保你正確地執行每個動作。如果您是力量訓練新手，最好從輕重量開始，然後逐漸增加重量和高級變化。
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