長壽的秘訣：鍛煉的力量

長期以來，定期鍛煉一直被認為是健康生活方式的重要組成部分，其對長壽的好處也已得到公認。專注於長壽研究的著名醫生彼得·阿提亞博士強調運動的重要性，認為它是促進更長壽和更健康生活的最有影響力的因素。

在丹·哈里斯 (Dan Harris) 主持的健康播客的最近一集中，阿提亞 (Attia) 博士分享了有關鍛煉及其對壽命和整體健康影響的寶貴見解。

鍛煉和長壽：為什麼運動比你想像的更重要

雖然鍛煉的頻率和持續時間可能因個人情況而異，但 Attia 博士強調了一種可以優化健康結果的特定鍛煉結構，而不受時間限制。

根據他的建議，每周大約 50% 的鍛煉應專門用於力量訓練，其餘 50% 分配給有氧運動。

力量訓練，也稱為阻力訓練，在增強肌肉力量、耐力和骨密度方面起著至關重要的作用。它涉及舉重、俯臥撑、硬拉、弓步、平板支撐、自重深蹲和立臥撑等運動。

這些活動不僅有助於增強體力，還具有更廣泛的健康益處。美國疾病控制與預防中心 (CDC) 斷言，力量訓練可以增強胰島素敏感性、葡萄糖代謝和整體心血管健康。

鍛煉程序的另一半應側重於有氧運動，這會提高心率和呼吸活動。Attia 博士建議 80% 的有氧運動應該是低強度的，而剩下的 20% 應該是高強度的運動。

低強度有氧運動包括快走、中速騎自行車、修剪草坪和在游泳池遊幾圈等活動。另一方面，高強度有氧運動可以包括跑步、開合跳、山地自行車和跳繩。

隨著年齡的增長，運動對於保持整體健康和延長壽命變得更加重要。老年人可以從規律的身體活動中獲益匪淺，因為它有助於控制慢性病、保持活動能力、改善平衡並增強整體健康。在為老年人設計鍛煉程序時，必須考慮他們的個人能力和健康狀況，並諮詢醫療保健專業人員或合格的鍛煉專家。

為老年人量身定制鍛煉計劃可能涉及修改和調整，以確保安全性和有效性。重點應該放在提高力量、柔韌性和平衡性的練習上。使用輕重量或阻力帶進行阻力訓練可以幫助維持肌肉質量和骨密度。快走、游泳和騎自行車等低強度有氧運動可以促進心血管健康，同時不會對關節造成過度壓力。

Attia 博士強調，即使是適度增加身體活動也能產生巨大的好處。對於那些目前過著久坐不動的生活的人來說，邁出每週僅鍛煉三小時的第一步可以使全因死亡率顯著降低 50%。

關鍵是要慢慢開始，逐漸增加鍛煉的持續時間和強度，同時注意身體的反應。

鍛煉可以促進長壽和健康的生活。Peter Attia 博士的研究強調了它的重要性，超越了營養和睡眠。50% 的力量訓練和 50% 的有氧運動比例優化了長期健康的常規。老年人應針對力量、靈活性、平衡和心血管健康量身定制計劃。每一步鍛煉都有助於整體長壽和更健康的未來。